10+ Mẹo giúp trẻ tự kỷ từ 3–11 tuổi ngủ ngon, ngủ sâu giấc

Tác giả: Ngô Thị Thúy An , bài viết được tư vấn chuyên môn bởi: BÁC SĨ TAKAHIRO HONDA (Pajili) Giám đốc Viện Nghiên cứu Điều trị Cấy ghép Tế bào Gốc Tokyo (TSRI)

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển thể chất, cảm xúc và khả năng học hỏi của trẻ tự kỷ. Tuy nhiên, nhiều trẻ từ 3–11 tuổi gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc ngủ không đúng giờ, khiến cả trẻ và cha mẹ đều mệt mỏi. Vậy làm thế nào để giúp trẻ tự kỷ từ 3–11 tuổi ngủ ngon và hình thành thói quen ngủ lành mạnh? Trong bài viết dưới đây, cha mẹ sẽ tìm hiểu những mẹo đơn giản, phù hợp với đặc điểm của trẻ và có thể áp dụng tại nhà. 

1. Vai trò của giấc ngủ ngon đối với trẻ tự kỷ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển thể chất, trí tuệ và cảm xúc của trẻ tự kỷ. Một giấc ngủ ngon, đủ thời lượng và chất lượng giúp não bộ có thời gian nghỉ ngơi, xử lý thông tin đã tiếp nhận trong ngày và hỗ trợ quá trình học hỏi những kỹ năng mới. 

• Hỗ trợ phát triển ngôn ngữ và khả năng học tập: Trong khi ngủ, não bộ củng cố trí nhớ và xử lý những thông tin đã tiếp nhận. Ngủ đủ giấc giúp trẻ duy trì sự tập trung, ghi nhớ tốt hơn và có thêm điều kiện để tiếp thu các kỹ năng ngôn ngữ, giao tiếp trong quá trình học tập và can thiệp.
• Cải thiện khả năng điều hòa cảm xúc: Trẻ tự kỷ thiếu ngủ có thể dễ cáu gắt, lo lắng hoặc phản ứng mạnh trước những thay đổi trong môi trường. Giấc ngủ chất lượng giúp trẻ ổn định cảm xúc tốt hơn, từ đó giảm bớt khó khăn khi chuyển đổi hoạt động hoặc đối mặt với những tình huống không mong muốn.
• Hỗ trợ điều hòa cảm giác và hành vi: Một số trẻ tự kỷ nhạy cảm với âm thanh, ánh sáng, xúc giác hoặc các kích thích từ môi trường xung quanh. Khi ngủ không đủ, trẻ có thể khó chịu hơn trước những kích thích này, đồng thời gia tăng các hành vi lặp lại hoặc khó khăn trong việc thích nghi. Ngủ ngon góp phần giúp trẻ duy trì trạng thái tỉnh táo và khả năng thích ứng tốt hơn trong ngày.
• Tăng cường sức khỏe thể chất: Giấc ngủ hỗ trợ quá trình tăng trưởng, phục hồi năng lượng và hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Đây là nền tảng quan trọng để trẻ duy trì sức khỏe, tham gia các hoạt động vận động và sinh hoạt hằng ngày.
• Tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình can thiệp: Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, trẻ thường có khả năng duy trì sự chú ý và tham gia các hoạt động học tập, trị liệu tốt hơn. Điều này giúp trẻ có thêm cơ hội thực hành, củng cố những kỹ năng được hướng dẫn tại nhà, trường học hoặc trung tâm can thiệp.

2. Mẹo giúp trẻ tự kỷ từ 3-11 tuổi ngủ ngon

2.1. Thiết lập thói quen đi ngủ

Một thói quen đi ngủ nhất quán giúp trẻ nhận biết rằng thời gian nghỉ ngơi đang đến gần, từ đó giảm cảm giác bất an khi chuyển từ hoạt động yêu thích sang giờ đi ngủ. Điều này đặc biệt hữu ích với trẻ tự kỷ có nhu cầu cao về tính ổn định và khả năng dự đoán các hoạt động hằng ngày.

Cha mẹ có thể xây dựng một chuỗi hoạt động đơn giản trước giờ ngủ, chẳng hạn:

1. Tắm hoặc vệ sinh cá nhân.
2. Mặc đồ ngủ và đánh răng.
3. Đọc truyện, nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện cùng cha mẹ.
4. Tắt đèn, nằm lên giường và chuẩn bị đi ngủ.

Các hoạt động nên diễn ra theo cùng một thứ tự mỗi tối. Cha mẹ có thể sử dụng lịch trình trực quan bằng hình ảnh để giúp trẻ hiểu từng bước cần thực hiện. Với trẻ gặp khó khăn trong giao tiếp, hình ảnh minh họa như đánh răng, mặc đồ ngủ và nằm giường có thể giúp trẻ dễ dàng ghi nhớ trình tự hơn.

Ngoài ra, cha mẹ nên hạn chế các hoạt động gây kích thích trước khi ngủ, chẳng hạn như xem video, chơi trò chơi điện tử hoặc vận động mạnh. Nếu trẻ có nhu cầu cảm giác đặc biệt, hãy điều chỉnh ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ phòng và chất liệu chăn gối sao cho trẻ cảm thấy thoải mái.

2.2. Thiết lập giờ đi ngủ đều đặn và phù hợp

Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối cố định mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, hỗ trợ cơ thể trẻ nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi và thức dậy. Cha mẹ nên áp dụng lịch ngủ ổn định cả ngày thường lẫn cuối tuần, tránh để trẻ thức quá khuya hoặc ngủ bù quá nhiều vào buổi sáng.

Theo khuyến nghị chung, thời lượng ngủ trong 24 giờ, bao gồm cả giấc ngủ trưa, nên phù hợp với từng nhóm tuổi:

Đây là mức tham khảo cho trẻ em nói chung; nhu cầu thực tế có thể khác nhau tùy từng trẻ.

Để xác định giờ đi ngủ phù hợp, cha mẹ nên bắt đầu từ giờ trẻ cần thức dậy vào buổi sáng, sau đó tính ngược theo thời lượng ngủ cần thiết. Ví dụ, nếu trẻ 4 tuổi cần thức dậy lúc 7 giờ sáng và mục tiêu ngủ khoảng 11 giờ, cha mẹ có thể sắp xếp để trẻ ngủ vào khoảng 20 giờ, đồng thời bắt đầu chuỗi hoạt động chuẩn bị đi ngủ sớm hơn.

Nếu trẻ hiện đang đi ngủ quá muộn, cha mẹ không nhất thiết phải thay đổi lịch sinh hoạt đột ngột. Thay vào đó, hãy điều chỉnh giờ đi ngủ sớm hơn từng bước nhỏ, kết hợp với giờ thức dậy ổn định và các hoạt động thư giãn trước khi ngủ.

2.3. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

Bên cạnh việc duy trì giờ đi ngủ cố định, cha mẹ nên giúp trẻ tự kỷ hình thành những thói quen sinh hoạt lành mạnh trong suốt cả ngày. Các hoạt động như vận động, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối có thể góp phần điều chỉnh nhịp sinh học, giúp trẻ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Điều quan trọng là lựa chọn thói quen phù hợp với đặc điểm cảm giác, sở thích và khả năng của từng trẻ. Cha mẹ không cần áp dụng tất cả các biện pháp cùng lúc mà nên bắt đầu từ một vài thay đổi nhỏ, duy trì đều đặn và quan sát phản ứng của con. 

2.4. Tạo môi trường ngủ an toàn và thoải mái

Môi trường ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng thư giãn và duy trì giấc ngủ của trẻ tự kỷ. Một số trẻ nhạy cảm với ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ hoặc chất liệu vải; trong khi những trẻ khác có thể cần không gian quen thuộc để cảm thấy an toàn. Vì vậy, cha mẹ nên điều chỉnh phòng ngủ dựa trên nhu cầu thực tế của con thay vì áp dụng một tiêu chuẩn chung cho tất cả trẻ.

• Điều chỉnh ánh sáng phù hợp: Sử dụng ánh sáng dịu vào buổi tối và tắt bớt đèn khi trẻ chuẩn bị ngủ. Nếu trẻ sợ bóng tối, cha mẹ có thể sử dụng đèn ngủ ánh sáng nhẹ, đặt ở vị trí an toàn để trẻ cảm thấy yên tâm hơn.
• Giảm tiếng ồn và các yếu tố gây xao nhãng: Hạn chế tiếng tivi, tiếng nói chuyện lớn hoặc âm thanh đột ngột trong phòng ngủ. Với trẻ nhạy cảm với tiếng ồn, cha mẹ có thể cân nhắc các giải pháp giảm âm thanh từ môi trường. Nếu sử dụng nút tai hoặc tai nghe chống ồn, cần bảo đảm trẻ vẫn nhận biết được âm thanh cảnh báo và có người lớn giám sát phù hợp.
• Duy trì nhiệt độ phòng dễ chịu: Phòng ngủ nên thoáng khí, không quá nóng hoặc quá lạnh. Cha mẹ có thể lựa chọn quần áo ngủ thấm hút tốt, chăn phù hợp với thời tiết và chất liệu không gây ngứa hay khó chịu cho trẻ.
• Lựa chọn chăn, gối và ga giường phù hợp: Một số trẻ nhạy cảm với đường may, nhãn quần áo hoặc bề mặt vải. Cha mẹ nên ưu tiên chất liệu mềm mại, dễ vệ sinh và quan sát xem trẻ có phản ứng khó chịu với đồ dùng nào hay không. Không tự ý sử dụng chăn có trọng lượng lớn nếu chưa đánh giá tính an toàn và mức độ phù hợp với trẻ.
• Đảm bảo an toàn trong phòng ngủ: Cố định đồ nội thất chắc chắn, che chắn ổ điện, cất các vật nhỏ dễ nuốt và loại bỏ dây điện hoặc vật dụng có nguy cơ gây vướng, mắc. Với trẻ có xu hướng đi lang thang vào ban đêm, cha mẹ cần cân nhắc các biện pháp giám sát phù hợp mà không cản trở lối thoát hiểm khi khẩn cấp.

2.5. Tránh caffeine, màn hình điện tử và những hoạt động gây hưng phấn trước khi ngủ

Một số trẻ tự kỷ gặp khó khăn khi chuyển từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi, đặc biệt sau khi tham gia các trò chơi yêu thích hoặc tiếp xúc với những kích thích mạnh. Nếu trẻ sử dụng thiết bị điện tử, uống đồ uống chứa caffeine hoặc vận động quá mức sát giờ ngủ, quá trình thư giãn có thể trở nên khó khăn hơn.

Để giúp trẻ dễ đi vào giấc ngủ, cha mẹ nên lưu ý những điều sau:

• Hạn chế sử dụng màn hình điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng từ màn hình cùng nội dung có âm thanh, hình ảnh chuyển động nhanh có thể khiến trẻ khó thư giãn. Cha mẹ nên cho trẻ ngừng sử dụng điện thoại, máy tính bảng và tivi khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy khuyến khích trẻ đọc truyện, nghe nhạc nhẹ hoặc tham gia các hoạt động yên tĩnh.
• Tránh đồ uống chứa caffeine: Caffeine có thể làm tăng sự tỉnh táo và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Cha mẹ nên tránh cho trẻ sử dụng cà phê, trà chứa caffeine, nước tăng lực và các loại đồ uống có thành phần kích thích, đặc biệt vào buổi chiều và tối. Cần kiểm tra thành phần sản phẩm thay vì chỉ dựa vào tên gọi của đồ uống.
• Hạn chế các hoạt động gây hưng phấn: Những trò chơi vận động mạnh, trò chơi điện tử có nhịp độ nhanh hoặc hoạt động tạo ra nhiều tiếng ồn có thể khiến trẻ khó bình tĩnh ngay sau đó. Cha mẹ nên dành khoảng thời gian chuyển tiếp trước giờ ngủ, giảm dần cường độ hoạt động và hướng trẻ đến những trải nghiệm nhẹ nhàng hơn.
• Tránh tạo áp lực cho trẻ khi đến giờ ngủ: Việc liên tục nhắc nhở, quát mắng hoặc ép trẻ phải ngủ ngay có thể khiến trẻ căng thẳng và hình thành cảm giác tiêu cực với giờ đi ngủ. 

2.6. Ăn đúng lượng và đúng thời điểm trong ngày

Chế độ ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của trẻ tự kỷ. Khi trẻ ăn quá no, để bụng quá đói hoặc ăn uống không đúng giờ, trẻ có thể cảm thấy khó chịu khi nằm ngủ. Một số trẻ còn gặp các vấn đề như táo bón, trào ngược hoặc đau bụng, khiến trẻ khó ngủ và dễ thức giấc giữa đêm.

Để hỗ trợ giấc ngủ, cha mẹ có thể điều chỉnh thói quen ăn uống của trẻ theo những nguyên tắc sau:

• Duy trì giờ ăn đều đặn: Cha mẹ nên xây dựng lịch ăn sáng, ăn trưa, ăn tối và bữa phụ tương đối ổn định. Thói quen này giúp trẻ hình thành nhịp sinh hoạt dễ dự đoán, đồng thời hạn chế tình trạng ăn uống thất thường ảnh hưởng đến giờ ngủ.
• Tránh cho trẻ ăn quá no sát giờ đi ngủ: Một bữa ăn lớn ngay trước khi nằm có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược ở một số trẻ. Cha mẹ nên sắp xếp bữa tối đủ sớm để trẻ có thời gian tiêu hóa trước khi đi ngủ, thường khoảng 2–3 giờ nếu phù hợp với lịch sinh hoạt của gia đình.
• Không để trẻ đi ngủ khi quá đói: Nếu trẻ thường xuyên đói vào buổi tối, cha mẹ có thể cân nhắc một bữa phụ nhỏ, dễ tiêu trước giờ ngủ, chẳng hạn như sữa phù hợp với độ tuổi hoặc một phần trái cây. Nên lựa chọn thực phẩm dựa trên khả năng dung nạp, dị ứng và nhu cầu dinh dưỡng của trẻ.
• Đảm bảo chế độ ăn đa dạng và đủ chất: Trẻ cần được cung cấp đầy đủ năng lượng, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất để phát triển khỏe mạnh. Cha mẹ nên ưu tiên thực phẩm đa dạng, phù hợp với độ tuổi và khả năng ăn uống của con, thay vì tự ý loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm với mong muốn cải thiện giấc ngủ.
• Chú ý lượng nước uống vào buổi tối: Trẻ vẫn cần được cung cấp đủ nước trong ngày. Tuy nhiên, nếu trẻ thường xuyên thức giấc để đi vệ sinh, cha mẹ có thể điều chỉnh thời điểm uống nhiều nước về ban ngày và cho trẻ uống lượng vừa phải vào buổi tối, không hạn chế nước quá mức.

2.7. Vận động thể chất đầy đủ trong ngày

Vận động thể chất không chỉ giúp trẻ tự kỷ phát triển sức khỏe, tăng cường khả năng phối hợp vận động mà còn góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi được tham gia các hoạt động phù hợp, trẻ có cơ hội giải phóng năng lượng, giảm căng thẳng và duy trì nhịp sinh học ổn định hơn.

Cha mẹ nên khuyến khích trẻ vận động hằng ngày dựa trên độ tuổi, sở thích và khả năng của con. Một số hoạt động có thể áp dụng gồm:

• Đi bộ hoặc vui chơi ngoài trời: Cha mẹ có thể đưa trẻ đi dạo trong công viên, chơi đuổi bắt nhẹ nhàng hoặc khám phá thiên nhiên. Những hoạt động này giúp trẻ vận động, đồng thời tạo cơ hội tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày.
• Tham gia các trò chơi vận động: Đạp xe, đá bóng, nhảy theo nhạc hoặc chơi ném bóng là những lựa chọn giúp trẻ rèn luyện thể chất. Với trẻ nhạy cảm với âm thanh hoặc môi trường đông người, cha mẹ nên ưu tiên không gian yên tĩnh và ít kích thích.
• Lựa chọn hoạt động theo sở thích của trẻ: Một số trẻ thích chạy nhảy, trong khi những trẻ khác cảm thấy thoải mái hơn khi đi bộ, tập các động tác đơn giản hoặc chơi vận động cùng cha mẹ. Việc tôn trọng sở thích giúp trẻ hứng thú và duy trì thói quen lâu dài.
• Duy trì thời gian vận động đều đặn: Thay vì tập trung vận động trong một khoảng thời gian quá dài, cha mẹ có thể chia nhỏ hoạt động thành nhiều lần trong ngày, phù hợp với sức bền và khả năng tập trung của trẻ.

Đối với trẻ từ 3–5 tuổi, nên tạo nhiều cơ hội vận động thông qua vui chơi trong ngày. Với trẻ từ 6–11 tuổi, cha mẹ có thể hướng đến khoảng 60 phút hoạt động thể chất mức độ vừa đến mạnh mỗi ngày, tùy theo khả năng và tình trạng sức khỏe của trẻ.

2.8. Cho trẻ lớn ngủ trưa sớm và ngắn

Giấc ngủ trưa có thể giúp trẻ phục hồi năng lượng và duy trì sự tỉnh táo trong ngày. Tuy nhiên, khi trẻ lớn hơn, nhu cầu ngủ trưa thường giảm dần. Nếu trẻ ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn, cơ thể có thể chưa tích lũy đủ nhu cầu ngủ vào buổi tối, khiến trẻ khó đi vào giấc ngủ hoặc đi ngủ muộn hơn thường lệ.

Đối với trẻ tự kỷ từ 3–11 tuổi, cha mẹ nên điều chỉnh giấc ngủ trưa dựa trên độ tuổi, thời lượng ngủ ban đêm và biểu hiện của trẻ trong ngày.

• Với trẻ từ 3–5 tuổi: Nhiều trẻ vẫn cần ngủ trưa để đáp ứng tổng nhu cầu ngủ hằng ngày. Cha mẹ nên bố trí giấc ngủ vào đầu giờ chiều và tránh để trẻ ngủ quá muộn, ảnh hưởng đến giờ ngủ buổi tối. Nếu trẻ không còn ngủ trưa nhưng vẫn vui vẻ, tỉnh táo và ngủ đủ vào ban đêm, cha mẹ có thể thay thế bằng khoảng thời gian nghỉ ngơi yên tĩnh.
• Với trẻ từ 6–11 tuổi: Phần lớn trẻ trong độ tuổi này không còn cần ngủ trưa thường xuyên nếu đã ngủ đủ giấc vào ban đêm. Nếu trẻ mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, cha mẹ có thể cho trẻ chợp mắt ngắn vào đầu giờ chiều, khoảng 10–30 phút, thay vì ngủ kéo dài.
• Tránh ngủ trưa quá muộn: Giấc ngủ vào cuối buổi chiều có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ vào ban đêm. Cha mẹ nên quan sát thời điểm ngủ trưa và điều chỉnh nếu trẻ thường xuyên trằn trọc khi đến giờ đi ngủ.
• Theo dõi phản ứng của trẻ sau khi thức dậy: Nếu trẻ tỉnh táo, vui vẻ sau một giấc ngủ ngắn, lịch ngủ hiện tại có thể phù hợp. Ngược lại, nếu trẻ thường xuyên cáu gắt, buồn ngủ ban ngày hoặc khó ngủ vào ban đêm, cha mẹ nên xem xét lại tổng thời lượng ngủ và lịch sinh hoạt.

Kết luận 

Để giúp trẻ tự kỷ từ 3–11 tuổi ngủ ngon, cha mẹ nên kiên trì xây dựng lịch sinh hoạt ổn định, tạo môi trường ngủ thoải mái và điều chỉnh thói quen ăn uống, vận động phù hợp với độ tuổi của con. Mỗi trẻ có nhu cầu cảm giác và đặc điểm giấc ngủ riêng, vì vậy cha mẹ cần quan sát, thử nghiệm và lựa chọn phương pháp phù hợp thay vì áp dụng cứng nhắc.