Làm sao giúp thanh thiếu niên tự kỷ ngủ ngon hơn?

Tác giả: Ngô Thị Thúy An , bài viết được tư vấn chuyên môn bởi: BÁC SĨ TAKAHIRO HONDA (Pajili) Giám đốc Viện Nghiên cứu Điều trị Cấy ghép Tế bào Gốc Tokyo (TSRI)

Khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc ngủ không đủ có thể ảnh hưởng đếntâm trạng, khả năng tập trung và sinh hoạt ban ngàycủa thanh thiếu niên tự kỷ. Những khó khăn này có thể liên quan đến nhiều yếu tố như thói quen sinh hoạt, nhạy cảm với âm thanh - ánh sáng, lo âu hoặc một số vấn đề sức khỏe đi kèm. Để giúpthanh thiếu niên tự kỷ ngủ ngon hơn, gia đình cần tìm hiểu nguyên nhân và xây dựng thói quen ngủ phù hợp thay vì chỉ tập trung vào việc ngủ đủ số giờ. Vậy cha mẹ có thể bắt đầu từ đâu và khi nào vấn đề về giấc ngủ cần được đánh giá chuyên môn? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. Tại sao thanh thiếu niên tự kỷ cần một giấc ngủ ngon?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối vớisức khỏe thể chất, tinh thần, khả năng học tập và điều hòa cảm xúccủa thanh thiếu niên. Đây là giai đoạn cơ thể và não bộ tiếp tục phát triển mạnh, đồng thời trẻ phải đối mặt với nhiều thay đổi về học tập, xã hội và sinh lý.

Đối với thanh thiếu niên tự kỷ, giấc ngủ càng cần được quan tâm bởi khó khăn về giấc ngủ khá phổ biến trong nhóm này. Khi ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém, trẻ có thể mệt mỏi vào ban ngày, khó tập trung và gặp nhiều khó khăn hơn trong việc tham gia các hoạt động thường ngày.

Một giấc ngủ phù hợp có ý nghĩa đối với nhiều khía cạnh:

• Khả năng tập trung và học tập:Ngủ đủ giúp hỗ trợ sự chú ý, ghi nhớ và tiếp nhận thông tin. Thiếu ngủ kéo dài có thể khiến trẻ khó duy trì sự tập trung ở trường.
• Điều hòa cảm xúc:Khi mệt mỏi, trẻ có thể dễ cáu gắt, căng thẳng hoặc khó kiểm soát cảm xúc hơn.
• Sức khỏe thể chất:Giấc ngủ liên quan đến nhiều quá trình sinh lý như miễn dịch, chuyển hóa và phục hồi cơ thể.
• Sinh hoạt hằng ngày:Ngủ muộn, khó thức dậy hoặc buồn ngủ ban ngày có thể ảnh hưởng đến việc đi học, hoạt động gia đình và lịch sinh hoạt.
• Chất lượng cuộc sống của gia đình:Khi trẻ thường xuyên thức đêm hoặc khó ngủ, giấc ngủ và sinh hoạt của cha mẹ/người chăm sóc cũng có thể bị ảnh hưởng.

Tuy nhiên, cha mẹ cũng cần lưu ý rằngkhó ngủ không phải đơn thuần là một “hành vi của tự kỷ”. Nếu tình trạng kéo dài, cần tìm hiểu các yếu tố liên quan thay vì chỉ yêu cầu trẻ đi ngủ sớm hơn.

2. Nhu cầu ngủ của thanh thiếu niên tự kỷ

Nhu cầu ngủ của thanh thiếu niên tự kỷ nhìn chungkhông được xem là thấp hơn chỉ vì trẻ mắc ASD. Theo khuyến nghị của American Academy of Sleep Medicine (AASM), trẻ từ6–12 tuổi nên ngủ khoảng 9–12 giờ mỗi 24 giờ, còn thanh thiếu niên13–18 tuổi nên ngủ khoảng 8–10 giờ mỗi 24 giờđể hỗ trợ sức khỏe tối ưu.

Tuy nhiên, đây là khoảng thời gian khuyến nghị chung chứ không phải con số bắt buộc giống nhau đối với tất cả trẻ. Nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vàođộ tuổi, mức độ hoạt động, sức khỏe và đặc điểm cá nhân.

Cha mẹ không nên chỉ quan tâm đến tổng số giờ ngủ mà còn cần quan sátchất lượng giấc ngủ và trạng thái của trẻ vào ban ngày. Một trẻ nằm trên giường 9 tiếng nhưng thường xuyên thức giấc, mất nhiều thời gian mới ngủ được hoặc thức dậy rất sớm vẫn có thể không có được giấc ngủ phục hồi tốt.

Ở tuổi thiếu niên, nhịp sinh học cũng có xu hướng dịch muộn hơn, khiến trẻ tự nhiên cảm thấy buồn ngủ và muốn thức dậy muộn hơn. Khi điều này kết hợp với giờ học sớm, bài tập, hoạt động buổi tối hoặc sử dụng thiết bị điện tử, trẻ có thể dễ rơi vào tình trạng ngủ không đủ.

Vì vậy, mục tiêu nên là xây dựnglịch ngủ phù hợp và tương đối ổn định, đồng thời theo dõi xem trẻ có tỉnh táo, học tập và sinh hoạt tốt vào ban ngày hay không.

3. Một số vấn đề thường gặp về giấc ngủ ở thanh thiếu niên tự kỷ

Khó khăn về giấc ngủ ở người tự kỷ có thể biểu hiện theo nhiều cách và nguyên nhân thường không chỉ đến từ một yếu tố. Nghiên cứu cho thấy các vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở trẻ em và thanh thiếu niên tự kỷ, nhưng mức độ và kiểu khó khăn khác nhau đáng kể giữa từng người.

Một số biểu hiện gia đình có thể gặp gồmkhó đi vào giấc ngủ dù đã lên giường, thường xuyên thức giấc giữa đêm, thức dậy quá sớm, lịch ngủ – thức không ổn định hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày. Một số trẻ cũng có thể phản đối giờ đi ngủ hoặc phụ thuộc vào một điều kiện nhất định mới có thể ngủ.

Các vấn đề này có thể liên quan đến nhiều yếu tố.Nhạy cảm cảm giáccó thể khiến ánh sáng, tiếng động, nhiệt độ phòng, quần áo hoặc chất liệu chăn ga gây khó chịu. Lo âu, căng thẳng hoặc khó chuyển đổi từ hoạt động đang yêu thích sang giờ ngủ cũng có thể khiến trẻ khó thư giãn.

Bên cạnh đó, thói quen sử dụngđiện thoại, máy tính, trò chơi điện tử hoặc mạng xã hội vào buổi tối, lịch sinh hoạt không ổn định và việc ngủ ngày quá lâu đều có thể ảnh hưởng đến giờ ngủ. Ở tuổi thiếu niên, sự thay đổi tự nhiên của nhịp sinh học cũng là yếu tố cần được tính đến.

Quan trọng hơn, không nên mặc định mọi vấn đề giấc ngủ đều do tự kỷ. Một số tình trạng sức khỏe nhưngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, đau, vấn đề tiêu hóa, lo âu hoặc tác dụng của thuốccũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nếu trẻngáy to thường xuyên, có biểu hiện ngừng thở hoặc thở bất thường khi ngủ, buồn ngủ quá mức vào ban ngày, mất ngủ kéo dài hoặc vấn đề giấc ngủ ảnh hưởng rõ rệt đến học tập và sinh hoạt, gia đình nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân và có hướng xử trí phù hợp.

4. Mẹo giúp thanh thiếu niên tự kỷ ngủ ngon hơn

Để giúpthanh thiếu niên tự kỷ ngủ ngon hơn, gia đình nên ưu tiên xây dựng những thói quen hỗ trợ giấc ngủ một cách ổn định thay vì chỉ tập trung vào việc yêu cầu trẻ “đi ngủ sớm”. Vận động ban ngày, lịch trình trước giờ ngủ, môi trường phòng ngủ và các hoạt động thư giãn đều có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào và duy trì giấc ngủ.

Do mỗi trẻ cóđặc điểm cảm giác, thói quen và nguyên nhân gây khó ngủ khác nhau, cha mẹ nên quan sát phản ứng của trẻ và điều chỉnh từng yếu tố thay vì áp dụng một công thức cố định.

4.1. Vận động thể chất mỗi ngày

Duy trì hoạt động thể chất đều đặn có lợi cho sức khỏe nói chung và có thể góp phần hỗ trợchất lượng giấc ngủ. Với thanh thiếu niên tự kỷ, cha mẹ nên lựa chọn những hoạt động phù hợp với khả năng vận động, sở thích và mức độ thoải mái của trẻ.

Không nhất thiết phải là những môn thể thao phức tạp. Trẻ có thể đi bộ, đạp xe, bơi, chơi bóng, nhảy theo nhạc hoặc tham gia các hoạt động vận động ngoài trời. Với trẻ ít hứng thú với thể thao, cha mẹ có thể bắt đầu từ những khoảng vận động ngắn và lựa chọn hoạt động trẻ yêu thích để dễ duy trì hơn.

Tuy nhiên, nên hạn chế các hoạt động thể chấtquá mạnh ngay sát giờ đi ngủnếu chúng khiến trẻ trở nên tỉnh táo hoặc kích thích hơn. Thời điểm vận động phù hợp có thể khác nhau ở mỗi trẻ, vì vậy gia đình nên theo dõi để điều chỉnh.

Ngoài hỗ trợ giấc ngủ, vận động thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần, do đó nên được xem là một phần của lịch sinh hoạt hằng ngày chứ không chỉ là biện pháp xử lý khi trẻ khó ngủ.

4.2. Tạo thói quen đi ngủ

Một lịch trình tương đối ổn định giúp trẻ biếtđiều gì sắp xảy ra và khi nào ngày sinh hoạt chuẩn bị kết thúc. Điều này có thể đặc biệt hữu ích với một số thanh thiếu niên tự kỷ thích sự quen thuộc và dễ dự đoán.

Cha mẹ có thể xây dựng một chuỗi hoạt động cố định trước khi ngủ, chẳng hạn:

Tắm → thay đồ ngủ → đánh răng → chuẩn bị đồ cho ngày mai → đọc sách → tắt đèn → ngủ.

Không cần xây dựng lịch trình quá dài. Một chuỗi hoạt động đơn giản, dễ thực hiện và được lặp lại tương đối nhất quán thường thực tế hơn. Nếu trẻ tiếp nhận thông tin trực quan tốt, có thể sử dụnglịch hình ảnh hoặc checklistđể trẻ chủ động hoàn thành từng bước.

Giờ đi ngủ và thức dậy cũng nên được duy trì tương đối ổn định, kể cả cuối tuần. Việc ngủ và thức chênh lệch quá nhiều giữa ngày học và ngày nghỉ có thể khiến nhịp ngủ – thức khó ổn định hơn.

Nếu trẻ đang có thói quen ngủ rất muộn, cha mẹ không nhất thiết phải đột ngột yêu cầu trẻ đi ngủ sớm hơn vài giờ. Có thểđiều chỉnh từng bước nhỏ, đồng thời duy trì giờ thức dậy và các tín hiệu trước giờ ngủ nhất quán.

4.3. Tạo môi trường ngủ yên tĩnh

Phòng ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng thư giãn, đặc biệt với những trẻ cónhạy cảm về âm thanh, ánh sáng, nhiệt độ hoặc xúc giác.

Cha mẹ nên quan sát xem có yếu tố nào khiến trẻ khó chịu vào ban đêm hay không. Chẳng hạn, một trẻ có thể khó ngủ vì ánh sáng ngoài cửa sổ, trong khi trẻ khác lại khó chịu với tiếng quạt, tiếng xe, nhãn quần áo hoặc chất liệu chăn ga.

Không gian ngủ nên ưu tiênyên tĩnh, ánh sáng phù hợp, nhiệt độ dễ chịu và hạn chế những yếu tố gây phân tâm. Với trẻ nhạy cảm ánh sáng, có thể giảm ánh sáng trong phòng vào buổi tối; với trẻ nhạy cảm âm thanh, cần tìm và hạn chế nguồn tiếng ồn nếu có thể.

Điện thoại, máy tính bảng, tivi và máy chơi game cũng nên được quản lý hợp lý vào buổi tối. Không chỉ ánh sáng màn hình, những nội dung hấp dẫn như trò chơi, video hoặc mạng xã hội còn có thể khiến trẻtiếp tục tỉnh táo và trì hoãn giờ ngủ.

Thay vì đột ngột thu thiết bị ngay khi trẻ đang sử dụng, cha mẹ có thể báo trước: “Còn 15 phút nữa mình tắt máy”, sau đó chuyển sang hoạt động nhẹ nhàng trong lịch trình trước giờ ngủ.

4.4. Thư giãn trước khi ngủ

Khoảng thời gian trước khi ngủ nên giúp cơ thể và tinh thầnchuyển dần từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi. Vì vậy, cha mẹ có thể giảm dần các hoạt động kích thích và lựa chọn những việc trẻ cảm thấy dễ chịu.

Tùy sở thích, trẻ có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ, nghe truyện, thực hiện bài tập thở đơn giản hoặc tham gia một hoạt động yên tĩnh quen thuộc. Không nên mặc định một kỹ thuật thư giãn sẽ phù hợp với tất cả thanh thiếu niên tự kỷ.

Nếu trẻ thường suy nghĩ hoặc lo lắng nhiều khi lên giường, cha mẹ có thể dành một khoảng thời giantrước giờ ngủ để trẻ chia sẻ những điều đang lo lắng hoặc chuẩn bị cho ngày hôm sau. Ví dụ, cùng trẻ xem lịch ngày mai, chuẩn bị quần áo và đồ dùng học tập có thể giúp giảm bớt những điều chưa chắc chắn.

Đồng thời, tránh biến giờ đi ngủ thành thời điểm tranh luận, học bài căng thẳng hoặc xử lý các vấn đề gây áp lực nếu không cần thiết. Mục tiêu là tạo ra những tín hiệu quen thuộc để trẻ dần nhận biết rằng“ngày hôm nay sắp kết thúc và đã đến lúc nghỉ ngơi”.

Nếu đã duy trì những thói quen phù hợp nhưng trẻ vẫnmất ngủ kéo dài, thức giấc nhiều lần, ngáy lớn, có biểu hiện ngừng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, gia đình nên trao đổi với bác sĩ. Khi đó, việc tìm nguyên nhân cụ thể sẽ quan trọng hơn việc tiếp tục thay đổi thói quen ngủ tại nhà.

Kết luận 

Để giúpthanh thiếu niên tự kỷ ngủ ngon hơn, gia đình nên chú ý đồng thời đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Duy trì giờ ngủ – thức tương đối ổn định, vận động phù hợp vào ban ngày, tạo môi trường ngủ dễ chịu và xây dựng các hoạt động thư giãn trước giờ ngủ có thể giúp trẻ hình thành thói quen nghỉ ngơi tốt hơn.

Tuy nhiên, khó ngủ ở thanh thiếu niên tự kỷ có thể liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau. Nếu tình trạng kéo dài, ảnh hưởng rõ rệt đến học tập và sinh hoạt hoặc đi kèm ngáy lớn, khó thở khi ngủ hay buồn ngủ quá mức vào ban ngày, cha mẹ nên đưa trẻ đi đánh giá để xác định nguyên nhân và có hướng hỗ trợ phù hợp.