6 bài tập đơn giản cho người thoái hoá khớp gối và hiệu quả kèm theo

Tác giả: Ngô Thị Thúy An

Để giảm thiểu các triệu chứng khó chịu và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bệnh thoái hoá khớp gối, việc thực hiện các bài tập phù hợp là vô cùng quan trọng. Trong bài viết này, Mirai Care sẽ giới thiệu những bài tập cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả nhất, giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho khớp gối, từ đó giảm đau và duy trì cuộc sống khỏe mạnh hơn. 

1.  Tập thể dục có tốt cho người bị thoái hóa khớp gối không?

Khoa học đã chứng minh việc vận động thường xuyên sẽ giúp cải thiện các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên và người lớn tuổi. Tập thể dục đa phần mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa khớp gối nếu được thực hiện đúng cách. Việc tập luyện không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối, giảm áp lực lên khớp mà còn cải thiện độ linh hoạt. 

Tập thể dục thường xuyên là tấm khiên phòng thủ đầu tiên đối với người bị thoái hóa khớp và có thể giúp ích đáng kể trong việc duy trì chức năng của xương khớp. Bên cạnh đó, tập bài tập cho thoái hóa khớp gối còn có thể giúp củng cố các cấu trúc xung quanh khớp bị tổn thương như gân, dây chằng và cơ, song song đó giữ cho khớp được bôi trơn để ngăn ngừa tổn thương thêm.

Khớp gối càng trở nên khô và cứng khi lớn tuổi

Những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, yoga hay đạp xe không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, người bị thoái hóa khớp gối nên tránh các bài tập có tác động mạnh như chạy hoặc nhảy, vì chúng có thể gây tổn thương thêm cho khớp. Thay vào đó, người bệnh có thể bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo khả năng. 

Tuy nhiên, ở những người có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp hoặc những ai đã chẩn đoán bệnh viêm khớp thì được khuyến khích tập thêm các bài tập chịu lực và tăng cường sức mạnh. Bên cạnh đó, bài tập kéo dãn cơ, giữ thăng bằng và thể dục nhịp điệu cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kiểm soát các triệu chứng viêm khớp gối.

Các bài tập co cơ gối giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể

2. Bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối dễ thực hiện

Các bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông nhằm hỗ trợ bảo vệ và duy trì chức năng khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương xảy ra. Một số bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối được các chuyên gia gợi ý như sau:

2.1. Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Lợi ích chính của các bài tập chống thoái hóa khớp gối là giúp cải thiện độ linh hoạt và tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp chuối, từ đó giảm căng thẳng và áp lực lên khớp gối.  

Để thực hiện bài tập kéo giãn cơ bắp chuối, bạn làm theo các động tác sau:

• Đứng thẳng đối diện một bức tường, cách tường khoảng một cánh tay
• Đặt hai tay lên tường để làm điểm tựa, sau đó đưa một chân ra sau, giữ thẳng gối, trong khi chân kia co nhẹ
• Đẩy phần hông về phía trước cho đến khi cảm nhận được sự căng ở cơ bắp chuối của chân sau
• Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại
• Nên thực hiện bài tập này từ 3-5 lần cho mỗi chân, ít nhất 2 lần mỗi ngày, để đạt được hiệu quả tốt nhất.  

2.2. Bài tập squat

Squat là bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp đùi, mông và bắp chân. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp duy trì sự ổn định cho khớp gối và tăng cường sức khỏe xương. Ngoài ra, squat còn giúp cải thiện tư thế, tăng cường khả năng cân bằng và đốt cháy calo hiệu quả. 

Để thực hiện bài tập squat đúng cách, bạn cần:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước
• Hạ người xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, đảm bảo lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân và đùi song song với mặt đất
• Giữ tư thế này trong vài giây rồi đứng lên trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác này từ 10-15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập
• Để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả, hãy luôn giữ lưng thẳng và tập trung vào việc sử dụng cơ bắp chân và mông trong suốt quá trình tập luyện.

Tư thế squat đúng cách sẽ giúp bạn giảm cơn đau trên gối

2.3. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau giúp tăng cường độ linh hoạt cho cơ đùi sau, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế và hỗ trợ khả năng vận động hàng ngày. Không những vậy, bài tập này còn giúp giảm đau và tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh cho cơ bắp, hỗ trợ khớp gối hoạt động một cách hiệu quả hơn.

Để thực hiện bài tập kéo giãn cơ đùi sau, bạn làm theo hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng
• Nâng một chân lên, giữ thẳng gối sau đó dùng hai tay hoặc một dải dây để nắm lấy phần sau của đùi hoặc bắp chân
• Kéo chân về phía ngực cho đến khi cảm nhận được sự căng ở cơ đùi sau
• Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với chân kia
• Thực hiện từ 3-5 lần cho mỗi chân, ít nhất hai lần mỗi ngày, để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.4. Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho người bị thoái hóa khớp gối. Trong đó, một trong những lợi ích quan trọng hàng đầu chính là tăng cường sức mạnh cơ đùi trước (cơ tứ đầu), giúp giảm áp lực lên khớp gối, từ đó giảm đau và cải thiện chức năng vận động. 

Để thực hiện bài tập này, bạn cần:

• Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng
• Một chân giữ thẳng trên sàn, trong khi chân kia nâng lên cao khoảng 30-45cm, giữ thẳng gối và không gập hông
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác này từ 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập
• Sau khi hoàn thành, đổi chân và lặp lại
• Để tăng hiệu quả, bạn có thể đeo tạ cổ chân nhẹ

Cơ đùi trước chắc khoẻ giúp cơ thể chịu được sức bền tốt

2.5. Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi

Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi nếu được thực hiện đều đặn sẽ giúp cơ bên hông đùi mạnh mẽ hơn, hỗ trợ tốt hơn cho khớp gối và hông, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần:

• Nằm nghiêng trên một bên, hai chân duỗi thẳng
• Chống đầu bằng cánh tay dưới hoặc gối đầu lên tay, tay còn lại đặt trước ngực để giữ thăng bằng
• Từ từ nâng chân trên lên cao, giữ thẳng gối, sau đó hạ chân xuống mà không để chạm chân dưới
• Lặp lại động tác này từ 10-15 lần mỗi hiệp, sau đó, đổi bên và lặp lại cho chân kia. 

2.6. Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi

Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi nếu thực hiện một cách đều đặn sẽ giúp cơ tam đầu đùi mạnh mẽ hơn, hỗ trợ khớp gối hoạt động hiệu quả.

Để tập bài tập này, bạn thực hiện theo hướng dẫn:

• Nằm sấp trên sàn hoặc trên một băng ghế tập, hai chân duỗi thẳng
• Từ từ gập một chân lên, đưa gót chân về phía mông càng gần càng tốt mà vẫn giữ hông cố định trên mặt sàn
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu
• Sau khi hoàn thành, đổi chân và lặp lại. 

Tư thế cánh cung trong yoga giúp tăng sức mạnh vùng cơ đùi

3. Lợi ích của các bài tập cho người thoái hóa khớp gối

Cơ bắp khỏe mạnh sẽ hỗ trợ khớp gối và giúp duy trì sự linh hoạt của khớp giữa các xương. Nếu không tập thể dục, các cơ sẽ trở nên yếu và khoảng cách giữa các khớp bị giảm, làm tăng ma sát ở khớp và làm tình trạng viêm khớp gối trở nên trầm trọng hơn. 

3.1. Giảm đau

Tập thể dục sẽ giúp tăng lực cho cơ bắp, từ đó hỗ trợ cho khớp được vững chắc. Nhờ bài tập giúp tăng lực ở cơ tứ đầu, gân kheo và các cơ khác xung quanh đầu gối, dần dần đầu gối trở nên ổn định hơn và xương ít bị tác động hơn khi chịu trọng lượng, từ đó giảm đau. Khi tập thể dục, cơ thể cũng giải phóng ra một lượng hormon endorphin, đây là thuốc giảm đau tự nhiên tuyệt vời của cơ thể.

3.2. Tăng phạm vi chuyển động và chức năng

Khi đầu gối đau, người bệnh sẽ không có hứng thú hoạt động, điều này dẫn đến cứng khớp và yếu cơ, thậm chí có thể đau nhiều hơn ban đầu. Khi tập thể dục thường xuyên, các khớp gối và cơ được hoạt động, từ từ tăng cường sức bền của đầu gối. Khoa học đã chứng minh rằng, chức năng đầu gối có thể cải thiện khoảng 10%, bằng chứng thực thế ở người bệnh khi họ thực hiện các động tác như uốn cong đầu gối hơn, đứng dậy khỏi ghế dễ dàng hơn và đi bộ quãng đường dài hơn.

Thoái hoá khớp gối được cải thiện khi vận động thường xuyên

3.3. Sụn ​​khỏe mạnh hơn

Thường xuyên vận động sẽ giúp sụn ​​khớp linh động và chịu một lượng áp lực nhất định để duy trì sức khỏe. Chất nhờn được lưu trữ trong sụn giống như nước trong miếng bọt biển. Khi khớp hoạt động, sụn bị ép và dịch khớp được giải phóng khỏi sụn, cung cấp chất dinh dưỡng và bôi trơn cho phần còn lại của khớp. Chất nhờn trong khớp có tác dụng tạo môi trường chữa lành cho khớp, từ đó giảm viêm và phục hồi khớp.

3.4. Giảm cân

Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn và từ đó giảm áp lực lên khớp gối. Để đạt được hiệu quả giảm cân, bệnh nhân nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ, ít đường và chất béo bão hòa, cùng với việc thực hiện các bài tập thể dục phù hợp như đi bộ, bơi lội, đạp xe hoặc tập yoga. 

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập cho người thoái hóa khớp gối

Khi thực hiện bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối, cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

4.1. Trước khi tập luyện

Đầu tiên, luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập để làm ấm cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ chấn thương. Trước khi tập, chúng ta nên khởi động trong 10 phút. Quá trình này giúp tăng lưu lượng máu và làm ấm cơ thể, giúp cơ bắp linh hoạt hơn. Một số bài tập khởi động tốt là đi bộ hoặc hoạt động aerobic nhịp độ chậm. 

Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện giúp khớp gối linh hoạt hơn

4.2. Sau khi tập luyện

Ngay sau khi tập luyện, cần có thời gian để các cơ xương và khớp được nghỉ ngơi. Đầu gối của người bệnh có thể cảm thấy sưng và đau, chúng ta có thể thực hiện các bước để giảm sưng và giảm bớt sự khó chịu. Một số người chọn cách chườm đá lên đầu gối hay sử dụng thuốc giảm đau dạng xịt như ibuprofen hoặc naproxen, tuy nhiên cần tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo sự an toàn.

Hiện nay, liệu pháp tế bào gốc được biết đến là phương pháp tiên tiến nhất  điều trị tiềm năng cho bệnh viêm khớp gối, mang đến hy vọng cải thiện chất lượng cuộc sống cho nhiều người. 

Viêm khớp gối mặc dù không phải là bệnh lý đe dọa đến tính mạng nhưng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Bệnh gây ra các triệu chứng như đau đớn, cứng khớp, sưng tấy, hạn chế vận động, khiến người bệnh gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt và công việc hàng ngày. Do đó, việc điều trị bệnh sớm và hiệu quả là rất quan trọng để ngăn ngừa biến chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bệnh.

Nếu áp dụng phương pháp điều trị bệnh viêm khớp gối bằng tế bào gốc kết hợp với lối sinh hoạt lành mạnh thì sẽ giúp cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống cho người bệnh. Liên hệ Mirai Care - đơn vị kết nối khám chữa bệnh tại Nhật Bản để được tư vấn chi tiết. 
 

Quả thật việc tập thể dục là an toàn đối với các trường hợp được chẩn đoán viêm khớp gối. Với các bài tập cho người thoái hoá khớp gối được hướng dẫn trên đây, bạn đã bỏ túi cho mình kha khá những bí quyết để cải thiện tình trạng của mình. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, chúng ta nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Quan trọng hơn hết, cần lắng nghe cơ thể và dừng lại ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu bạn nhé!