Gợi ý bài tập cho trẻ tăng động: Cha mẹ nên bắt đầu từ đâu?

Tác giả: Ngô Thị Thúy An , bài viết được tư vấn chuyên môn bởi: BÁC SĨ TAKAHIRO HONDA (Pajili) Giám đốc Viện Nghiên cứu Điều trị Cấy ghép Tế bào Gốc Tokyo (TSRI)

Bài tập cho trẻ tăng độngkhông chỉ giúp con giải phóng năng lượng dư thừa mà còn rèn khả năng tập trung, kiểm soát cảm xúc và hành vi. Việc luyện tập đúng cách mỗi ngày có thể mang lại thay đổi rõ rệt, giúp trẻ học tốt hơn, bình tĩnh hơn và hòa nhập dễ dàng hơn trong cuộc sống. Trong bài viết dưới đây, Mirai care sẽ bật mí những bài tập hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà để cha mẹ có thể cùng con luyện tập mỗi ngày.

1. Khi nào nên cho trẻ thực hiện các bài tập?

Việc cho trẻ tăng động thực hiện các bài tập nên được tiến hànhđúng thời điểm và có định hướng rõ ràng, tránh áp dụng tự phát. Bắt đầu quá sớm, khi chưa hiểu rõ tình trạng của con, có thể khiến trẻ mất hứng thú hoặc phản ứng tiêu cực với việc tập luyện.

1.1 Khi trẻ đã được thăm khám và đánh giá chuyên môn

Trước khi cho trẻ bắt đầu bất kỳ bài tập nào, cha mẹ nên đưa trẻ đi thăm khám tại cơ sở chuyên khoa tâm lý hoặc thần kinh nhi.
Việc đánh giá chuyên môn giúp xác định mức độ tăng động, khả năng tập trung, kỹ năng vận động và cảm xúc của trẻ, từ đó lựa chọn loại bài tập phù hợp.

• Trẻ hiếu động quá mức: ưu tiên bài tập vận động tiêu hao năng lượng.
   
• Trẻ thiếu tập trung: chọn bài tập tăng khả năng chú ý và phản xạ.
   
• Trẻ dễ bốc đồng: hướng đến bài tập giúp bình tĩnh và kiểm soát cảm xúc.

Bắt đầu tập luyện sau khi có hướng dẫn của chuyên gia giúp đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Khi thực hiện bài tập cho trẻ tăng động cần có hướng dẫn bài bản

1.2 Khi trẻ có tâm trạng ổn định và sẵn sàng hợp tác

Các bài tập cho trẻ tăng động chỉ phát huy hiệu quả khi trẻ ở trạng thái tinh thần thoải mái. Cha mẹ nên chọn thời điểm trẻ không mệt, không đói hoặc không buồn ngủ, ví dụ sau khi ăn nhẹ, ngủ dậy hoặc trước giờ đi ngủ khoảng 30 phút.

Việc ép trẻ luyện tập khi con đang căng thẳng có thể khiến trẻ chống đối hoặc làm qua loa. Khi trẻ sẵn sàng hợp tác, việc tập luyện sẽ trở nên nhẹ nhàng và tạo cảm giác tích cực.

1.3 Khi trẻ bắt đầu quá trình can thiệp hoặc trị liệu

Trong quá trình trị liệu tâm lý, can thiệp hành vi hoặc điều trị y học, việc bổ sung các bài tập hỗ trợ tại nhà giúp duy trì và củng cố kết quả. Cha mẹ có thể tham khảo ý kiến chuyên viên trị liệu để lựa chọn bài tập phù hợp, thực hiện hàng ngày từ 5–10 phút, sau đó tăng dần theo khả năng tập trung của trẻ.

Sự kết hợp giữa bài tập tại nhà – hướng dẫn của chuyên gia – lịch sinh hoạt ổn định sẽ giúp trẻ cải thiện hành vi, giảm hiếu động và nâng cao khả năng tự kiểm soát.

2. Các bài tập cho trẻ tăng động giảm chú ý

2.1 Bơi lội

Hiệu quả:
Bơi lội là một trong những bài tập cho trẻ tăng động giúp trẻ vận động toàn thân, kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ, từ đó hỗ trợ phát triển thể chất, khả năng phối hợp tay – chân và khả năng điều hòa nhịp thở.
Đặc biệt, hoạt động trong môi trường nước có tác dụnglàm dịu hệ thần kinh, giúp trẻ thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Cho trẻ tham gia lớp bơi 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi 30–45 phút.
• Khuyến khích trẻ tập trung vào hơi thở và động tác chậm, đều.
• Với trẻ sợ nước, nên làm quen từ từ bằng các bài “vỗ nước”, “thổi bong bóng” để tạo cảm giác an toàn.

2.2. Đi bộ

Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng cho trẻ tăng động

Hiệu quả:
Đi bộ giúp trẻgiải phóng năng lượng nhẹ nhàngmà không gây quá tải cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất đều đặn làm tăngdopamine và serotonin, những chất giúp cải thiện khả năng tập trung và cảm xúc ở trẻ ADHD.

Cách thực hiện:

• Dành 15–20 phút mỗi ngày đi bộ ngoài trời, ưu tiên nơi thoáng đãng, có cây xanh.
• Kết hợp trò chuyện để rèn kỹ năng giao tiếp và giúp con nhận biết cảm xúc (“Con thấy gió mát không?”, “Mình nghe tiếng chim kêu nhé”).
• Nên duy trì đều đặn để tạo thành thói quen hàng ngày.

2.3. Võ thuật

Hiệu quả:
Võ thuật dạy trẻ tínhkỷ luật, kiểm soát hành vi và khả năng tập trung cao độ. Các động tác lặp lại có cấu trúc giúp trẻ rèn phản xạ và tự điều chỉnh cơ thể tốt hơn.
Ngoài ra, việc được khen ngợi khi hoàn thành động tác còn giúp trẻ tăng tự tin và giảm hành vi bốc đồng.

Cách thực hiện:

• Cho trẻ học các môn phù hợp độ tuổi như Aikido, Taekwondo hoặc Karate cơ bản.
• Tập 2 buổi/tuần, mỗi buổi 45 phút – 1 giờ.
• Luôn nhắc trẻ chú ý đếntư thế và hiệu lệnh– vì đây là kỹ năng nền tảng trong kiểm soát chú ý.

2.4. Thiền và Yoga

Điều hòa cảm xúc bằng phương pháp thiền và yoga

Hiệu quả:
Thiền và yoga giúp trẻđiều hòa cảm xúc, cải thiện khả năng chú ý và tự kiểm soát cơ thể.
Những động tác chậm kết hợp hít thở sâu giúp hệ thần kinh của trẻ ADHD ổn định hơn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với 5–10 phút mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.
• Cho trẻ ngồi yên, hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng, kết hợp đếm 1–5.
• Có thể mở nhạc nhẹ và cùng tập với con để tăng động lực.

2.5. Bài tập đếm ngược từ 0 đến 10

Hiệu quả:
Đây là bài tậpkích hoạt khả năng tập trung ngắn hạn, giúp trẻ rèn kỹ năng dừng – suy nghĩ – phản ứng có kiểm soát.

Cách thực hiện:

• Hướng dẫn trẻ hít sâu, sau đó đếm ngược từ 10 về 0 bằng giọng chậm, rõ ràng.
• Mỗi lần đếm, trẻ cần tưởng tượng từng con số trong đầu để tăng độ tập trung.
• Có thể biến thành trò chơi “ai đếm chậm hơn mà không sai”.

2.6. Trò chơi với thẻ bài (Memory Game)

Tăng trí nhớ ngắn hạn cho trẻ tăng động bằng cách chơi thẻ bài

Hiệu quả:
Giúp trẻ tăngtrí nhớ ngắn hạn, khả năng quan sát và sự kiên nhẫn– vốn là kỹ năng yếu ở trẻ tăng động.

Cách thực hiện:

• Sử dụng bộ thẻ hình ảnh đôi (con vật, đồ vật, chữ cái).
• Cho trẻ lật 2 thẻ/lần, tìm cặp trùng nhau.
• Tăng dần số lượng thẻ theo thời gian để nâng độ khó.

2.7. Trò chơi lật cốc và giấu đồ vật

Hiệu quả:
Rèn khả năng ghi nhớ, tư duy logic và kiểm soát hành vi hấp tấp.

Cách thực hiện:

• Giấu một món đồ nhỏ (như viên bi) dưới 1 trong 3 chiếc cốc.
• Xáo trộn vị trí và yêu cầu trẻ quan sát, sau đó đoán đúng vị trí.
• Có thể tăng thử thách bằng cách thêm cốc hoặc rút ngắn thời gian quan sát.

2.8. Bài tập sao chép hình ảnh

Hiệu quả:
Giúp trẻ cải thiện khả năngghi nhớ thị giác, phối hợp tay – mắt và tập trung vào chi tiết.

Cách thực hiện:

• Cho trẻ xem một hình đơn giản (hình tròn, ngôi nhà, bông hoa…) trong 10 giây, sau đó che lại.
• Yêu cầu trẻ vẽ lại theo trí nhớ.
• Tăng dần độ phức tạp và thời gian quan sát khi trẻ tiến bộ.

2.9. Bài tập rèn luyện sức bền

Hiệu quả:
Trẻ tăng động thường dễ mệt và khó duy trì chú ý lâu dài. Các bài tập sức bền giúptăng thể lực, cải thiện khả năng chịu đựng và giảm bồn chồn.

Cách thực hiện:

• Khuyến khích trẻ tập nhảy dây, leo cầu thang, đạp xe hoặc chạy chậm 15–20 phút mỗi ngày.
• Giữ không khí vui vẻ, có thể cho trẻ nghe nhạc để duy trì hứng thú.

2.10. Bài tập lắng nghe

Hiệu quả:
Rènkỹ năng chú ý có chọn lọcvà tăng khả năng phân biệt âm thanh – rất quan trọng cho học tập và giao tiếp.

Cách thực hiện:

• Mở các âm thanh khác nhau (tiếng mưa, tiếng trống, tiếng chim, nhạc cụ…).
• Yêu cầu trẻ gọi tên hoặc mô tả âm thanh nghe được.
• Tăng dần độ khó: phân biệt âm to – nhỏ, nhanh – chậm.

2.11. Bài tập kỹ năng xã hội

Tăng tính kiên nhẫn cho trẻ tăng động bằng các hoạt động nhóm

Hiệu quả:
Trẻ ADHD thường gặp khó trong giao tiếp và hợp tác. Các bài tập nhóm giúprèn tính kiên nhẫn, khả năng lắng nghe và tuân thủ quy tắc.

Cách thực hiện:

• Cho trẻ tham gia các trò chơi nhóm nhỏ như “truyền bóng”, “ghép hình chung”, “xây tháp cùng nhau”.
• Hướng dẫn trẻ chờ đến lượt, chia sẻ đồ chơi, và khen ngợi khi con làm đúng quy tắc.

2.12. Khiêu vũ

Hiệu quả:
Khiêu vũ là hình thức vận động toàn thân giúp trẻxả năng lượng, rèn nhịp điệu, tăng sự tự tin và cảm xúc tích cực.

Cách thực hiện:

• Bật nhạc vui tươi, để trẻ tự do nhảy theo nhịp.
• Với trẻ lớn, có thể học các điệu đơn giản như zumba hoặc nhảy hiện đại.
• Mỗi buổi 15–20 phút giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần vui vẻ hơn.

3. Lưu khi khi cho thực hiện các bài tập cho trẻ tăng động

Các bài tập cho trẻ tăng động tuy đơn giản nhưng để đạt hiệu quả thực sự, cha mẹ cầnnắm rõ cách hướng dẫn và duy trì luyện tập đúng cách. Một số lưu ý quan trọng gồm:

3.1. Không ép buộc trẻ

Trẻ tăng động rất nhạy cảm với cảm xúc. Việc ép buộc hoặc la mắng khi trẻ không chịu tập có thể khiến con phản kháng hoặc mất hứng thú.
Hãy để buổi tập trở thànhmột trò chơi vui, không phải nhiệm vụ bắt buộc. Nếu trẻ mệt, cha mẹ có thể tạm nghỉ và quay lại sau.

Cách thực hiện cho trẻ tăng động bài tập hiệu quả

3.2. Duy trì đều đặn, không quá sức

Hiệu quả của các bài tập phụ thuộc nhiều vào tính kiên trì, không phải cường độ. Thay vì luyện tập 1–2 tiếng/ngày rồi bỏ dở, cha mẹ nên duy trì đều đặn 15–30 phút mỗi ngày. Cường độ và độ khó nên tăng dần, tránh làm trẻ quá tải hoặc chán nản.

3.3. Kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý

Một chế độ ăn nhiều đường, thức ăn nhanh hay thiếu ngủ có thể làm tình trạng tăng động trầm trọng hơn.
Bên cạnh việc luyện tập, cha mẹ cần:

• Hạn chế thực phẩm chứa đường, phẩm màu, caffein.
• Bổ sung cá, rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu Omega-3.
• Đảm bảo trẻ ngủ đủ giấc từ 8–10 tiếng mỗi ngày.

3.4. Tạo môi trường yên tĩnh, ít xao nhãng

Không gian luyện tập nênsạch sẽ, gọn gàng, ít tiếng ồnvà không có nhiều đồ vật gây mất tập trung.
Cha mẹ nên tắt TV, hạn chế điện thoại hoặc âm thanh từ bên ngoài khi con đang tập trung vào bài tập.

Kết luận

Việc áp dụngcác bài tập cho trẻ tăng độngđúng cách không chỉ giúp trẻ giảm bồn chồn, hiếu động mà cònrèn luyện khả năng tập trung, kiểm soát hành vi và phát triển cảm xúc tích cực. Điều quan trọng là cha mẹ cầnkiên nhẫn, thấu hiểu và đồng hành lâu dài— bởi sự thay đổi của trẻ đến từ từng thói quen nhỏ, được lặp lại mỗi ngày với tình yêu và sự kiên trì.