Bài tập phòng chống đột quỵ nào an toàn và hiệu quả?

Table of Contents

Việc duy trì thói quen lành mạnh và việc duy trì một chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ bị đột quỵ. Bài viết dưới đây, Mirai Care sẽ gợi ý cho bạn 5 nhóm bài tập phòng chống đột quỵ dễ thực hiện và hiệu quả.

1. 5 nhóm bài tập phòng chống đột quỵ hiệu quả 

Các bài tập phòng chống đột quỵ giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tham khảo 5 nhóm bài tập dưới đây để tăng cường sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa nguy cơ bị đột quỵ: 

1.1 Bài tập tim mạch – Giúp tuần hoàn máu tốt hơn

Tim mạch khỏe mạnh giúp tuần hoàn máu tốt hơn và ngăn ngừa xơ vữa động mạch, từ đó, giảm thiểu nguy cơ bị đột quỵ. Một số bài tập tim mạch tốt cho việc phòng chống đột quỵ gồm: 

Đi bộ nhanh

Cách đơn giản nhất để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ chính là đi bộ nhanh. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc duy trì huyết áp ổn định, phòng chống đột quỵ và giảm mỡ trong cơ thể. Không những thế, đi bộ nhanh còn giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu. Các bước thực hiện gồm: 

• Trong 5 phút đầu, bạn đi bộ nhanh để làm nóng cơ thể. 
• Sau đó, bạn giảm tốc độ dần và giữ tốc độ vừa phải trong khoảng 20-25 phút. 
• Dành 5 phút cuối cùng đi bộ để thư giãn cơ bắp. 
• Thực hiện đều đặn mỗi ngày hoặc tối thiểu 5 ngày/tuần.

Đi bộ nhanh hỗ trợ duy trì huyết áp ổn định, phòng chống đột quỵ 

Đạp xe nhẹ nhàng

Đạp xe đạp nhẹ nhàng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Đồng thời, bài tập này còn hỗ trợ giảm mức độ căng thẳng, lo âu. Tất cả đều là những yếu tố chính dẫn đến đột quỵ. Các bước thực hiện gồm: 

• Bước 1:Khởi động nhẹ nhàng với các động tác giãn cơ để làm quen dần với hoạt động. 
• Bước 2:Điều chỉnh yên và tay lái ở vị trí thoải mái, phù hợp với chiều cao cơ thể, tránh đau lưng và mỏi cơ. 
• Bước 3:Bắt đầu đạp xe với tốc độ vừa phải, không cần quá nhanh hoặc quá mạnh, khuyến cáo nên giữ nhịp đều đặn trong suốt 15-30 phút. 
• Bước 4:Sau khi hoàn thành, làm vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ thể thư giãn và không bị căng cơ.

Bơi lội giúp tăng cường lưu thông máu

Bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho hệ tim mạch. Việc bơi giúp cải thiện sức khỏe của tim và làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, từ đó giúp phòng ngừa đột quỵ. Ngoài ra, khi bơi, các cơ bắp được sử dụng liên tục giúp tăng cường độ đàn hồi của mạch máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Bởi vậy, đây là một trong các bài tập phòng chống đột quỵ mang lại hiệu quả tương đối cao. 

Các bước thực hiện gồm: 

• Bước 1:Khởi động cơ thể bằng các động tác giãn cơ nhẹ để làm ấm cơ thể và chuẩn bị cho các nhóm cơ. 
• Bước 2:Với người mới bắt đầu, hãy thử với bơi ếch hoặc bơi ngửa, ưu tiên các bài ít tốn sức. Người có kinh nghiệm có thể bơi tự do hoặc bơm bướm để đạt hiệu quả cao hơn. 
• Bước 3:Thực hiện bơi nhẹ nhàng 20- 30 phút, người thực hiện chú ý giữ đều nhịp thở và không dùng sức quá mức. 
• Bước 4:Hoàn thành bì bơi, bạn hãy tắm bằng nước ấm để thư giãn cơ thể và thực hiện các bài giãn cơ căng thẳng. 

Bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho hệ tim mạch, ổn định huyết áp

1.2 Bài tập giãn cơ – Duy trì sự dẻo dai, giảm căng thẳng mạch máu

Giãn cơ là một trong những bài tập phòng chống đột quỵ phổ biến nhưng không phải ai cũng biết. Các bài tập này giúp giảm nguy cơ cứng mạch máu, giúp máu lưu thông trơn tru hơn, từ đó, giảm thiểu nguy cơ bị đột quỵ. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ hỗ trợ phòng chống đột quỵ:

Tập Yoga 

Các động tác yoga hỗ trợ kích thích tuần hoàn máu, lưu thông máu lên não, điều hòa huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhờ đó, khả năng bị đột quỵ giảm đáng kể. Có nhiều bài tập Yoga bạn có thể áp dụng nếu muốn phòng chống đột quỵ: 

• Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana): Giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cột sống, giảm căng thẳng và thúc đẩy tuần hoàn máu.
• Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana): Kéo giãn cơ thể, giúp giảm căng thẳng và tăng lưu thông máu lên não.
• Bài tập thở Pranayama: Giúp kiểm soát hơi thở, cải thiện lưu thông khí và giảm căng thẳng.

Tập Pilates

Pilates giúp duy trì tư thế tốt và cải thiện sự cân bằng, từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương và các vấn đề liên quan đến tuần hoàn máu. Điều này góp phần phòng chống đột quỵ. Tương tự Yoga, pilates cũng có nhiều bài tập để bạn lựa chọn: 

• Bài tập "The Saw": Giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và cơ bụng, đồng thời giúp giãn cơ.
• Bài tập "The Roll Up": Tăng cường cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
• Bài tập "Leg Circles": Cải thiện sức mạnh chân, tăng cường tuần hoàn máu và linh hoạt cho cơ thể.

Pilates giúp duy trì tư thế tốt và cải thiện sự cân bằng

1.3 Bài tập sức mạnh – Hỗ trợ kiểm soát cân nặng & huyết áp

Nằm trong danh sách các bài tập phòng chống đột quỵ hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà chắc chắn không thể thiếu các bài tập sức mạnh. Những bài tập này tập trung hỗ trợ giảm thiểu các yếu tố nguy cơ đột quỵ như thừa cân, huyết áp cao và đường huyết cao. Một số bài tập bạn có thể tham khảo gồm: 

• Squat nhẹ nhàng

Đây là bài tập giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ. Cách thực hiện đơn giản, đầu tiên bạn đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, dần dần hạ thấp cơ thể xuống như ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng. Tiếp đó, đẩy hông về phía sau rồi trở lại tư thế đứng. Thực hiện lặp lại 2-3 hiệp với 10-15 lần mỗi hiệp. 

• Chống đẩy hoặc plank

Cải thiện thể lực, tăng cường cơ bắp và hỗ trợ ổn định huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ. Nếu chống đẩy thì bạn tiến hành nằm sấp, tay rộng hơn vai, hạ người xuống rồi đẩy lên. Với bài plank, bạn thực hiện nâng cơ thể lên bằng khuỷu tay và ngón chân, giữ thẳng người. Cả 2 bài tập đều thực hiện 2-3 hiệp với 20- 30 giây mỗi hiệp. 

• Tập tạ nhẹ 

Bài tập này giúp kiểm soát đường huyết và tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm nguy cơ đột quỵ. Lưu ý, bạn chỉ nên tập tạ nhẹ, vừa sức với bản thân. Đầu tiên, cầm tạ đứng thẳng, tay giữ tạ trước người. Tiếp theo, nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống chậm rãi. Thực hiện lặp đi lặp lại 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. 

Bài tập chống đẩy tăng cường cơ bắp, hỗ trợ ổn định huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ

1.4 Bài tập hít thở sâu – Ổn định huyết áp, giảm căng thẳng

Bài tập hít thở sâu giúp bạn giảm căng thẳng, ổn định huyết áp và giảm nguy cơ hình thành các cục máu đông, yếu tố nguy cơ dẫn đến đột quỵ. Bên cạnh đó, thở đều đặn, cũng giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường oxy cho cơ thể, hỗ trợ hệ tuần hoàn khỏe mạnh và giảm nguy cơ đột quỵ. Một vài tập hít thở sâu bạn có thể tham khảo gồm: 

• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

Bài tập này hỗ trợ ổn định huyết áp và tăng cường oxy cho não, giảm nguy cơ đột quỵ. Người tập hít vào từ từ qua mũi, giữ hơi trong vài giây, sau đó thở ra chậm rãi qua miệng. Lặp lại vài lần để cảm nhận sự thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu.

• Thiền định kết hợp hít thở

Người tập có thể chọn ngồi hoặc nằm chỉ cần đảm bảo thoải mái, tập trung vào hơi thở. Hít vào từ từ qua mũi, giữ hơi trong vài giây, rồi thở ra chậm rãi qua miệng. Đồng thời, tĩnh tâm và thư giãn hoàn toàn trong suốt bài tập. Thiền định giúp tĩnh tâm, giảm lo âu, căng thẳng, là yếu tố quan trọng để phòng ngừa đột quỵ.

• Bài tập khí công nhẹ nhàng

Người tập đứng thẳng, chân rộng bằng vai, thở sâu và nhẹ nhàng kết hợp với các động tác vươn tay, xoay người, hoặc nhẹ nhàng gập người về phía trước. Mỗi động tác kết hợp với nhịp thở sâu giúp tăng cường lưu thông khí huyết và thư giãn cơ thể. Đây là bài tập dành cho những ai muốn tăng cường lưu thông khí huyết, cải thiện sức khỏe tim mạch và phòng ngừa đột quỵ.

Bài tập hít thở sâu giúp giảm căng thẳng, yếu tố nguy cơ dẫn đến đột quỵ

1.5 Bài tập cân bằng – Giảm nguy cơ té ngã cho người cao tuổi

Cuối cùng trong danh sách các bài tập phòng chống đột quỵ phải kể đến nhóm bài tập cân bằng. Các bài tập trong nhóm này không chỉ giúp phòng chống đột quỵ mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, làm giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể. Cụ thể: 

• Đứng trên một chân

Động tác này giúp cải thiện khả năng thăng bằng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ lưu thông máu, giảm thiểu nguy cơ bị đột quỵ. Với động tác này, đầu tiên, người tập phải đứng thẳng, chân phải đứng vững, nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất. Sau đó, giữ thăng bằng trong 10-20 giây rồi đổi chân và thực hiện tương tự.

• Đi bộ trên đường thẳng

Cải thiện sự ổn định của cơ thể và tăng cường sức mạnh cơ chân, giúp duy trì khả năng di chuyển tốt và giảm nguy cơ đột quỵ. Bài tập phòng chống đột quỵ này khá đơn giản, bạn chỉ cần đi bộ chậm rãi trên một đường thẳng, giữ cho cơ thể thẳng, mắt nhìn về phía trước, không cúi đầu hay vẹo người. 

• Động tác Tai Chi

Đây là động tác giúp tăng cường thăng bằng, phối hợp và sự dẻo dai cho cơ thể, giảm nguy cơ đột quỵ nhờ vào việc cải thiện tuần hoàn máu và làm giảm căng thẳng. Các thực hiện đơn giản, người tập chỉ cần đứng thẳng, nhẹ nhàng di chuyển tay và cơ thể theo từng động tác mượt mà và chậm rãi, giúp cơ thể duy trì sự ổn định và thăng bằng.

Đứng trên một chân giúp cải thiện khả năng thăng bằng và hỗ trợ lưu thông máu

2. Chuyên gia chia sẻ lưu ý khi tập luyện phòng chống đột quỵ

Tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng chống đột quỵ. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, khi thực hiện các bài tập phòng chống đột quỵ, người tập cần lưu ý những điều sau: 

• Khởi động trước khi tập luyện, giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập và duy trì ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
• Chọn bài tập phù hợp với sức khỏe, ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga trước vừa giảm căng thẳng vừa phòng chống đột quỵ. 
• Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ cao như tiểu đường, thừa cân, huyết áp cao,... hoặc tiền sử về tim mạch thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chọn bài tập.
• Tăng cường độ tập luyện một cách từ từ, không nên tập quá sức ngay từ đầu, đặc biệt là nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục.
• Trong quá trình tập, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc khó thở thì cần ngừng ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối, đầy đủ dưỡng chất và hạn chế thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, nhiều muối. 
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao, cholesterol cao hoặc các vấn đề liên quan đến tim mạch. 

Khi thực hiện các bài tập phòng chống đột quỵ cần lắng nghe lời khuyên của chuyên gia

Trên đây là 5 nhóm bài tập phòng chống đột quỵ hiệu quả, đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, chúng ta cần thực hiện các bài tập này một cách đều đặn, có sự hướng dẫn từ chuyên gia, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm tra sức khỏe định kỳ. Và đừng quên theo dõi Mirai Care thường xuyên để bỏ túi thêm nhiều thông tin hữu ích xoay quanh đột quỵ.