YẾN MẠCH - TRỢ THỦ ĐẮC LỰC DỰ PHÒNG BỆNH TIỂU ĐƯỜNG TUÝP 2

Tác giả: Ngô Thị Thúy An

Yến mạch từ lâu đã được biết đến như một thực phẩm vàng cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Với hàm lượng chất xơ dồi dào, chỉ số đường huyết thấp và nhiều dưỡng chất thiết yếu, yến mạch trở thành lựa chọn hàng đầu trong chế độ ăn uống của người bệnh. 

1.Tại sao yến mạch là món ăn yêu thích của người bệnh tiểu đường?

Yến mạch là một trong những thực phẩm tiện lợi, chế biến nhanh gọn rất phù hợp được chọn sử dụng trong bữa sáng. Chỉ cần pha chế một lượng yến mạch vừa đủ với một ít sữa hoặc nước là bạn sẽ có một bữa sáng hoàn hảo mà không mất quá nhiều thời gian.

Tuy nhiên, sự bận rộn hay "cám dỗ" từ những món ăn nhanh như bánh ngọt, mì gói đôi khi khiến chúng ta bỏ qua lựa chọn tốt cho sức khỏe này.

Chúng ta chỉ bắt đầu quan tâm đến sức khỏe và chế độ dinh dưỡng khi cơ thể xuất hiện những dấu hiệu rõ rệt. Đừng để đến khi chỉ số đường máu và HbA1c khi xét nghiệm máu đạt ở ngưỡng cao.

Nếu bạn cũng đang gặp phải tình trạng đó thì bạn cần bắt đầu chế độ hạn chế đường nghiêm ngặt. Bắt đầu bằng việc loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khỏi khẩu phần ăn, đồng thời hạn chế ăn các thực phẩm chính cung cấp đường như cơm trắng, bánh mì.

Tuy nhiên, việc kiêng khem nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn của bệnh nhân tiểu đường có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng. Yến mạch là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người bệnh tiểu đường vì nó đáp ứng đầy đủ các tiêu chí sau: giàu chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu; chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu; chỉ số đường huyết thấp; dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau. Yến mạch cũng giúp bệnh nhân tiểu đường cảm thấy no lâu, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

2. Yến mạch là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa Gluten có thành phần dinh dưỡng và chất xơ đa đạng như đạm, chất khoáng, vitamin. So với gạo lứt và gạo trắng thì yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao và giày chất xơ hơn.

Yến mạch là một loại thực phẩm chỉ số Gl thấp ( chỉ số đường máu)

Gl (Viết tắt: Glycemic index là chỉ số đường máu) là một giá trị cho biết tốc độ ảnh hưởng của Carbohydrate trong thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi ăn chỉ một mình loại thực phẩm đó.

Gl của đường đơn (đường nho) được đặt là 100, và mỗi loại thực phẩm sẽ được đánh giá xếp hạng mức ảnh hưởng đến đường huyết trên thang điểm từ 0- 100. Giá trị Gl càng thấp thì chỉ số đường huyết tăng càng chậm sau khi ăn loại thức ăn đó.

Yến mạch và ngũ cốc có nguồn gốc từ yến mạch được đánh giá ở mức ±55 và được phân loại là thực phẩm làm lượng đường máu tăng sau ăn ở mức vừa phải.

Gl (Chỉ số đường máu) của bột yến mạch thay đổi phụ thuộc vào mức độ chế biến yến mạch

Bên ngoài của yến mạch có một lớp vỏ trấu cứng nên để dễ chế biến hơn thì các loại yến mạch có sẵn trên thị trường đều là loại đã được loại bỏ vỏ trấu cứng này.

Tùy thuộc vào mỗi công đoạn sơ chế có thể thu được các loại yến mạch khác nhau.

• Yến mạch cắt nhỏ ( yến mạch nhỏ dài được cắt thành 2- 3 phần và đây là loại tốn ít công đoạn sơ chế nhất. Tuy nhiên tốn nhiều thời gian chế biến.)
• Yến mạch cán mỏng (Là loại yến mạch sử dụng hơi nóng của nước để cán mỏng và phẳng. Xét tới thời gian chế biến và hương vị thì tôi khuyên các bạn nên dùng loại yến mạch này).
• Yến mạch cán vỡ ( Yến mạch được nghiền nhỏ và mỏng bằng hơi nước do đó không tốn quá nhiều thời gian cho việc chế biến loại này, rất thuận tiện khi không có nhiều thời gian).
• Yến mạch ăn liền ( Loại yến mạch này được nghiền nhỏ hơn yến mạch cán vỡ, ngoài ra yến mạch ăn liền còn có thêm đường và các loại trái cây sấy).

Có rất nhiều cách để ăn yến mạch, nhưng nếu bạn muốn để yến mạch làm món chính thì có thể thêm nước hoặc sữa và nấu chín để làm thành món cơm hoặc cháo.

Yến mạch cán vỡ và yến mạch ăn liền rất tiện lợi, nhưng bột yến mạch làm từ những thứ này có Gl cao, yến mạch ăn liền được xếp hạng chỉ số Gl trung bình là 82. Mặt khác bột yến mạch được làm từ yến mạch cắt nhỏ có chỉ số Gl trung bình là 52, trong khi bột yến mạch được làm từ yến mạch cán mỏng có chỉ số Gl trung bình là 58. (Am J Clin Nutr 2021; 114）

Theo đó, đối với những người quan tâm đến phản ứng đường máu như tôi, thì nên sử dụng yến mạch cán mỏng. Tuy nhiên, khi nấu yến mạch cán mỏng quá lâu sẽ khiến cho nó có độ kết dính và Gl sẽ bị tăng cao do đó hãy chú ý khi chế biến.

Sau đây là ví dụ vê phân loại thực phẩm dựa trên giá trị GL, tuy nhiên xin lưu ý rằng giá trị Gl có sự khác biệt tùy thuộc vào nơi sản xuất thực phẩm, chủng loại, phương pháp sản xuất. Vì vậy hãy sử dụng thông tin tài liệu là tài liệu tham khảo.

Thực phẩm có Gl cao ( GL>70)

Là thực phẩm được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng và khiến cho lượng đường trong máu tăng vọt. Ví dụ: Đường tinh luyện, bánh mỳ trắng, cơm trắng, khoai tây, khoai lang.

Thực phẩm có Gl trung bình ( Gl: 56-69)

Thực phẩm được tiêu hóa chậm và khiến lượng đường trong máu tăng dần theo thời gian. Ví dụ: Gạo lứt, bánh mỳ lúa mạch đen, cháo ngũ cốc, bí ngô,v.v.

Thực phẩm có Gl thấp ( Gl< 55)

Thực phẩm được tiêu hóa từ từ, lượng đường trong máu sẽ tăng dần theo thời gian. Ví dụ: Bột yến mạch ( cán vỡ), ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ, một số loại rau xanh, chuối, táo, sữa chua, sữa bò, sữa đậu nành,v.v.

Thông tin tham khảo: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review

3. GL ( Tải lượng đường máu) của bột yến mạch là gì?

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc tiền tiểu đường thì việc lựa chọn thực phẩm có GL( Tải lượng đường máu) thấp không có nghĩa là an toàn. Tại sao lại như vậy? Điều này là do phản ứng đường huyết sau khi ăn thức ăn không chỉ phụ thuộc vào tốc độ tăng lượng đường trong máu ( GL) mà còn phụ thuộc vào lượng cacbohydrate có trong thực phẩm đó.

Do đó, GL( Glycemin Load: tải lượng đượng máu ) được đưa ra để chỉ 1 loại chỉ số cơ bản.

GL cho chúng ta biết lượng carbohydrate trong thực phẩm và mỗi gam carbohydrate trong thực phẩm đó làm tăng lượng đường trong máu như thế nào.

GL được tính bằng cách:  Lấy (lượng carbohydrate trong thực phẩm ( Gl) x lượng carbohydrate trong 1 phần ăn (g) )/ 100.

Phân loại GL:

GL cao: từ 20 trở lên

GL trung bình: 11-19

GL thấp: từ 10 trở xuống

v  1 đơn vị GL tương đương với tác dụng đường huyết của 1g glucose.

Người ta nói rằng đối với dự phòng tiểu đường tổng lượng GL tiêu thụ hàng hàng khoảng 85- 100/ 1000kcal là phù hợp.

Vậy thì tải lượng đường huyết của bột yến mạch như thế nào?

Bột yến mạch cán vỡ có GL trung bình là 10, bột yến mạch cán mỏng có GL trung bình là 12 và bột yến mạch ăn liền có GL trung bình là 16. (Am J Clin Nutr 2021;114)

Tải lượng đường máu của bột yến mạch sẽ phụ thuộc vào mức độ chế biến của yến mạch. Tuy nhiên cho dù chọn loại bột yến mạch nào đi chăng nữa thì tải lượng đường huyết GL của bột yến mạch cũng ở mức thấp cho đến trung bình do đó chúng ta có thể yên tâm thưởng thức mà không cần lo lắng ảnh hưởng quá lớn đến đường máu trong cơ thể.

4. Yến mạch β Glucan là gì?

β Glucan ( Beta glucan) là một loại chất xơ tan trong nước, có nhiều trong yến mạch, ngoài ra cũng có nhiều trong các loại nấm, rong biển, đại mạch, san hô,v.v.

β Glucan hòa tan trong nước tạo thành một chất dạng gel, khi qua ruột nó được tiêu hóa từ từ, làm chậm sự hấp thu đường và làm tăng chậm đường trong máu.

Ngoài ra, β Glucan được tiêu hóa từ từ còn giúp cho chúng ta có cảm giác no lâu hơn.

Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác của β Glucan:

• Giảm hấp thu Cholesterol
• Cải thiện môi trường đường ruột
• Tác dụng làm mềm và thúc đẩy nhu động ruột
• Tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch.

Yến mạch được biết đến như một thực phẩm tuyệt vời dành cho người bị bệnh tiểu đường tuyp 2 và tiền tiểu đường. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng chỉ những người mắc bệnh mới nên sử dụng yến mạch. Thực tế, đây là loại thực phẩm mà tất cả chúng ta đều nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.

Lựa chọn thực phẩm cho sức khỏe

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuyp 2 hoặc có nguy cơ mắc bệnh, chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) là những yếu tố quan trọng cần cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm. Tuy nhiên, việc kiểm tra từng món ăn một cách chi tiết có thể tốn nhiều thời gian và công sức. Do đó, để đơn giản hóa quá trình này, chúng ta có thể chú trọng vào những nguyên tắc sau:

• Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.
• Hạn chế thực phẩm có hàm lượng đường tinh luyện cao: Đường tinh luyện gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường.
• Tránh ăn các loại khoai tây, khoai lang: Những thực phẩm này có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.
• Hạn chế đồ ngọt: Thay thế đồ ngọt bằng trái cây tươi hoặc các loại thực phẩm lành mạnh khác.

Với những nguyên tắc trên, chúng ta có thể lựa chọn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe như yến mạch, bắp cải, rau diếp, thịt nạc và cá. Bên cạnh đó, để hạn chế thèm ngọt, chúng ta có thể thỉnh thoảng thưởng thức một lượng nhỏ trái cây ưa thích.

Yến mạch là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người bệnh tiểu đường và những người có nguy cơ mắc bệnh. Bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống là cách đơn giản và hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường.

Hãy biến yến mạch trở thành một phần thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày của bạn để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại!

Trích dẫn: Phòng khám ung thư Tokyo [https://tokyocancerclinic.jp/column/oatmedal/