Top 7 động tác yoga cho trẻ tự kỷ tập tại nhà

Tác giả: Ngô Thị Thúy An , bài viết được tư vấn chuyên môn bởi: BÁC SĨ TAKAHIRO HONDA (Pajili) Giám đốc Viện Nghiên cứu Điều trị Cấy ghép Tế bào Gốc Tokyo (TSRI)

Yoga không chỉ là một bộ môn rèn luyện thể chất mà còn là liệu pháp hỗ trợ tinh thần tuyệt vời cho trẻ tự kỷ. Những động tác nhẹ nhàng, kết hợp nhịp thở đều đặn giúp trẻ thư giãn, kiểm soát cảm xúc và tăng khả năng tập trung. Đặc biệt, cha mẹ hoàn toàn có thể hướng dẫn con tập yoga tại nhà mà không cần đến phòng tập. Trong bài viết này, Mirai Care sẽ gợi ý 7 động tác yoga cho trẻ tự kỷ dễ thực hiện, an toàn và mang lại nhiều lợi ích tích cực cho con.

1. Lợi ích khi cho trẻ tự kỷ tập yoga

1.1. Giúp trẻ giao tiếp và hòa nhập tốt hơn

Yoga dành cho trẻ tự kỷ có thể giúp phát triển khả năng bắt chước, tư duy và hành vi giao tiếp – xã hội.

Trẻ có thể tiến bộ rõ rệt trong:

• Giao tiếp bằng mắt,
• Khả năng ngồi yên và tập trung,
• Giao tiếp không lời (cử chỉ, nét mặt),
• Khả năng hiểu và phản ứng với lời nói.

Khi tập yoga, trẻ học các tư thế và kỹ thuật thở bằng cách quan sát và bắt chước người hướng dẫn, từ đó nâng cao khả năng chú ý chung và tương tác xã hội.

Ngoài ra, các kỹ thuật như tưởng tượng, hình dung, lặp lại từ vựng kèm hình ảnh minh họa cũng giúp trẻ phát triển ngôn ngữ và vốn từ. Vì vậy, yoga là một phương pháp hỗ trợ toàn diện giúp trẻ tự kỷ rèn luyện nhiều kỹ năng quan trọng.

1.2. Giúp trẻ hiểu và bộc lộ cảm xúc

Yoga giúp trẻ tự kỷ nhận thức rõ hơn về cảm xúc của bản thân và người khác. Thông qua việc quan sát biểu cảm khuôn mặt, hành động và tín hiệu xã hội, trẻ dần học cách hiểu cảm xúc.

Do trẻ tự kỷ thường gặp khó khăn trong việc diễn đạt hoặc hiểu cảm xúc, nên đôi khi các em thể hiện cảm xúc không phù hợp. Yoga có thể giúp thay đổi điều này — bằng cách hướng dẫn các bài thở sâu, trẻ học được cách giải tỏa cảm xúc tiêu cực như tức giận, lo âu hay buồn bực một cách lành mạnh hơn.

Khi được tạo điều kiện để bộc lộ cảm xúc, trẻ hiểu rằng cảm xúc là điều tự nhiên, và biết cách biểu lộ chúng tích cực sẽ giúp cảm thấy dễ chịu hơn.

1.3. Giảm lo âu và căng thẳng

Nhiều trẻ tự kỷ thường xuyên cảm thấy lo lắng, căng thẳng, ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm trạng và hành vi. Khó khăn trong giao tiếp, quá tải cảm giác, hoặc thay đổi môi trường có thể khiến trẻ luôn ở trong trạng thái “chống cự hoặc bỏ chạy” (fight/flight).

Khi đó, trẻ thường thở gấp, thở nông ở ngực, khiến lo âu càng tăng. Yoga giúp dạy trẻ các kỹ thuật thở chậm, sâu và có ý thức, giúp xoa dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng.

Các bài hít thở chánh niệm, hình dung thư giãn và tư thế nhẹ nhàng giúp trẻ học cách tự điều chỉnh cảm xúc, ứng phó tốt hơn với căng thẳng. Nhờ đó, trẻ có thể ngủ ngon hơn, cải thiện tiêu hóa, ổn định tâm trạng và hành vi, từ đó nâng cao sức khỏe toàn diện.

1.4. Giảm hành vi khó kiểm soát

Trẻ tự kỷ thường gặp khó khăn trong giao tiếp, cảm xúc, tập trung và xử lý cảm giác, dẫn đến những hành vi khó kiểm soát.

Tập yoga đều đặn giúp giảm dần những hành vi này, đồng thời tăng khả năng tự điều chỉnh, tập trung và kiểm soát cảm giác. Khi kết hợp bài thở và các tư thế, trẻ sẽ bình tĩnh hơn, hành vi và cảm xúc cũng ổn định tích cực hơn.

Yoga còn giúp cải thiện khả năng xử lý thông tin cảm giác – tức là cách trẻ tiếp nhận và phản ứng với âm thanh, ánh sáng, hoặc cảm giác cơ thể. Khi khả năng tự điều chỉnh cảm giác tốt hơn, trẻ có thể kiểm soát năng lượng, tập trung và cảm xúc hiệu quả hơn.

1.5. Giúp trẻ nhận biết cơ thể mình

Nhiều trẻ tự kỷ khó cảm nhận rõ vị trí hoặc cử động của cơ thể. Thông qua yoga, trẻ được hướng dẫn gọi tên và di chuyển từng bộ phận, ví dụ “giơ tay lên”, “quay sang trái”, “nghiêng người xuống”.

Các tư thế yoga giúp trẻ cảm nhận thăng bằng và sức mạnh của cơ thể, hiểu rõ hơn về không gian xung quanh, như trái – phải, trên – dưới. Điều này giúp trẻ phát triển sự phối hợp và tự tin khi vận động.

1.6. Tăng sự tự tin và yêu bản thân

Yoga không chỉ giúp trẻ khỏe mạnh mà còn giúp trẻ tự tin hơn vào chính mình.
Những tư thế đứng, giữ thăng bằng hoặc ngồi thiền khiến trẻ cảm thấy mạnh mẽ, bình tĩnh và kiểm soát được cơ thể.

Mỗi bài tập đều có thể điều chỉnh phù hợp với khả năng của từng trẻ, nên dù chỉ hoàn thành một động tác nhỏ, trẻ cũng cảm thấy vui và tự hào. Từ đó, các em học được cảm giác “mình làm được”, hình thành niềm tin và tinh thần tích cực.

2. Các bài tập yoga cho trẻ tự kỷ tại nhà

2.1. Bài tập giữ thăng bằng (Balancing Pose)

Mục đích: Bài tập này giúp trẻ tự kỷ rèn luyện khả năng tập trung và kiểm soát cơ thể. Khi giữ thăng bằng trên một chân, trẻ học cách điều chỉnh cơ bắp, duy trì sự chú ý và cảm nhận vị trí cơ thể trong không gian. Nhờ đó, trẻ cải thiện khả năng phối hợp vận động và điều hòa cảm xúc tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho trẻ đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay chống nhẹ lên hông.
• Bước 2: Bảo trẻ nhìn vào một điểm cố định phía trước để giữ tập trung.
• Bước 3: Từ từ nhấc một chân lên, co gối lại sao cho bàn chân cách mặt sàn khoảng 10–15cm.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 3–5 giây, hít thở đều.
• Bước 5: Hạ chân xuống nhẹ nhàng, sau đó đổi bên.
• Bước 6: Lặp lại 3–5 lần mỗi bên.

Lưu ý: Cha mẹ có thể nắm nhẹ tay trẻ hoặc để trẻ đứng gần tường để dễ giữ thăng bằng.

2.2. Bài tập cái cây (Tree Pose – Vrikshasana)

Mục đích: Bài tập giúp trẻ tập trung, giữ bình tĩnh và cải thiện khả năng điều phối tay – chân – mắt. Khi đứng yên như “cái cây vững chãi”, trẻ học được cách điều hòa hơi thở, cảm xúc và tăng sự tự tin khi kiểm soát được cơ thể mình.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho trẻ đứng thẳng, hai bàn chân chụm lại, hai tay thả lỏng hai bên.
• Bước 2: Hướng dẫn trẻ dồn trọng lượng cơ thể sang một chân.
• Bước 3: Nhấc chân còn lại, đặt lòng bàn chân vào mặt trong bắp chân hoặc đùi (tránh đặt vào đầu gối).
• Bước 4: Khi trẻ giữ được thăng bằng, hướng dẫn chắp hai tay trước ngực hoặc giơ cao tay lên đầu.
• Bước 5: Hít thở sâu, giữ tư thế 5–10 giây.
• Bước 6: Hạ tay, hạ chân xuống, đổi bên.

Lưu ý: Nếu trẻ còn yếu thăng bằng, có thể để trẻ dựa vào tường hoặc nắm tay cha mẹ.

2.3. Bài tập chiến binh (Warrior Pose – Virabhadrasana)

Mục đích: Giúp trẻ tăng cường sức mạnh cơ tay và chân, rèn sự tự tin và khả năng tập trung. Tư thế “chiến binh” giúp trẻ cảm nhận sức mạnh bản thân, cải thiện định hướng không gian và phối hợp vận động hai bên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho trẻ đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước một chân lên trước khoảng 60–80cm, chân sau hơi xoay chéo ra ngoài.
• Bước 3: Gập nhẹ gối chân trước, giữ lưng và đầu thẳng.
• Bước 4: Giơ hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 5: Nhìn thẳng về phía trước, hít thở sâu, giữ tư thế 10 giây.
• Bước 6: Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

Lưu ý: Cha mẹ có thể khích lệ trẻ bằng lời nói tích cực như: “Con là chiến binh mạnh mẽ nhất!”

2.4. Bài tập uốn dẻo (Forward Bend – Uttanasana)

Mục đích: Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng, vai và chân, đồng thời tăng tuần hoàn máu lên não. Đối với trẻ tự kỷ, động tác này hỗ trợ thư giãn, giảm căng thẳng, giúp cơ thể nhẹ nhõm và dễ ngủ hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho trẻ đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Bước 2: Hít sâu vào, giơ hai tay lên cao.
• Bước 3: Khi thở ra, cúi người chậm rãi về phía trước, cố gắng chạm tay vào đầu gối, cổ chân hoặc bàn chân.
• Bước 4: Giữ đầu và cổ thả lỏng, không gồng vai.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 5–10 giây, hít thở đều.
• Bước 6: Hít vào, từ từ đứng dậy và hạ tay xuống.

Lưu ý: Cha mẹ nên hướng dẫn trẻ cúi vừa sức, không ép trẻ cúi quá sâu.

2.5. Bài tập cúi đầu (Downward-Facing Dog – Adho Mukha Svanasana)

Mục đích: Giúp kéo giãn toàn thân, đặc biệt là vai, lưng, chân; đồng thời kích thích lưu thông máu và làm dịu hệ thần kinh. Tư thế này mang lại cảm giác an toàn, giúp trẻ tự kỷ thư giãn và nhận biết cơ thể tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho trẻ quỳ trên sàn, hai tay đặt trước mặt, cách vai khoảng một cánh tay.
• Bước 2: Từ từ duỗi hai chân ra sau, nâng mông lên cao, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ “V” ngược.
• Bước 3: Duỗi thẳng tay và chân, bàn chân chạm sàn (nếu chưa chạm cũng không sao).
• Bước 4: Cúi đầu xuống, mắt nhìn về phía chân.
• Bước 5: Giữ tư thế 10–15 giây, hít thở sâu.
• Bước 6: Hạ đầu gối xuống, nghỉ ngơi trong tư thế em bé (gập người, trán chạm sàn).

Lưu ý: Phụ huynh có thể ví dụ “Con là chú chó đang vươn mình buổi sáng” để tạo sự vui vẻ khi tập.

2.6. Bài tập mèo bò (Cat-Cow Pose – Marjaryasana–Bitilasana)

Mục đích: Bài tập giúp thư giãn cột sống, tăng độ linh hoạt và dạy trẻ kiểm soát hơi thở. Khi phối hợp nhịp nhàng giữa hít vào – thở ra, trẻ học cách cảm nhận cơ thể và bình tĩnh hơn, đồng thời giảm căng cứng cơ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho trẻ quỳ bốn điểm trên sàn (hai tay, hai đầu gối).
• Bước 2: Khi hít vào, bảo trẻ hạ bụng xuống, nâng đầu và ngực lên, mở vai ra – tư thế “bò”.
• Bước 3: Khi thở ra, bảo trẻ cong lưng lên, cúi đầu nhìn vào rốn – tư thế “mèo”.
• Bước 4: Thực hiện chậm rãi, phối hợp hơi thở với chuyển động.

Lưu ý: Cha mẹ có thể làm cùng trẻ và giả tiếng “meo meo” hoặc “ò ò” để buổi tập vui hơn.

2.7. Bài tập thư giãn (Shavasana – Relaxation Pose)

Mục đích: Đây là bài tập giúp trẻ thả lỏng hoàn toàn cơ thể, ổn định cảm xúc và cải thiện khả năng tập trung. Khi nằm yên, hít thở sâu, trẻ học cách lắng nghe cơ thể và cảm nhận sự bình yên, rất tốt cho giấc ngủ và kiểm soát hành vi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho trẻ nằm ngửa trên sàn hoặc thảm mềm, tay chân duỗi thoải mái.
• Bước 2: Hướng dẫn trẻ nhắm mắt, thư giãn toàn thân.
• Bước 3: Bảo trẻ hít sâu bằng mũi, thở ra chậm bằng miệng.
• Bước 4: Duy trì hơi thở nhẹ nhàng, có thể bật nhạc êm hoặc kể chuyện ngắn.
• Bước 5: Đặt tay nhẹ lên bụng trẻ để trẻ cảm nhận chuyển động khi hít thở.
• Bước 6: Giữ tư thế 2–5 phút, sau đó gọi trẻ dậy nhẹ nhàng.

Lưu ý: Bài tập này nên được thực hiện cuối buổi để giúp trẻ kết thúc bằng trạng thái bình an và dễ chịu.

Kết luận

Việc duy trì thói quen tập yoga mỗi ngày không chỉ giúp trẻ tự kỷ cải thiện sức khỏe, mà còn tạo cơ hội để kết nối cảm xúc giữa cha mẹ và con. Chỉ cần 15–20 phút mỗi ngày, bạn có thể cùng con thực hành các động tác yoga đơn giản để giúp con bình tâm, thư giãn và phát triển tốt hơn cả về thể chất lẫn tinh thần. Hãy bắt đầu hành trình yêu thương và thấu hiểu con qua từng hơi thở, từng động tác yoga nhẹ nhàng ngay hôm nay!