Bài tập phục hồi cho người bị giãn dây chằng đầu gối hiệu quả

Tác giả: Ngô Thị Thúy An

Các chấn thương trong thể thao cần có những bài tập luyện thích hợp để giúp cơ thể được vận động nhẹ nhàng và nhanh chóng hồi phục chấn thương. Hãy tham khảo ngay một số bài tập cho người bị giãn dây chằng đầu gối trong bài viết dưới đây của Miraicare nhé.

1. Giãn dây chằng đầu gối giai đoạn nào có thể vận động?

Dây chằng đầu gối là bộ phận quan trọng có vai trò giữ cố định xương chày để các khớp vận động ổn định và linh hoạt. Các sự cố trong thể thao có thể khiến dây chằng bị đứt, gây đau đớn và ảnh hưởng đến khả năng đi lại của người bệnh.

 

Mức độ luyện tập khi bị giãn dây chằng đầu gối

 

Tùy vào tình trạng chấn thương của dây chằng mà các bạn có thể xem xét để tập luyện các bài tập cho người bị giãn dây chằng đầu gối như sau:

• Giai đoạn cấp tính (1-2 tuần đầu): Ưu tiên nghỉ ngơi, chườm đá, bó nẹp và giảm đau. Chỉ nên tập các bài tập duỗi cơ nhẹ nhàng.
• Giai đoạn phục hồi chức năng (2-6 tuần): Tập các bài tập tăng cường cơ và proprioception.
• Giai đoạn trở lại vận động (sau 6 tuần): Dần dần quay trở lại các hoạt động thể thao và sinh hoạt bình thường.

2. Các bài tập cho người bị giãn dây chằng đầu gối

Các bài tập cho người bị giãn dây chằng đầu gối chủ yếu dựa vào sự chuyển động kéo thả của dây chằng để vận động nhẹ nhàng, từ từ làm quen để nhanh chóng phục hồi chấn thương.

2.1 Gập bàn chân

Bài tập cho người bị lỏng khớp gối, giãn dây chằng bằng cách gập bàn chân như sau: 

• Bước 1: Nằm ngửa và để 1 chiếc gối mềm ở dưới khớp gối
• Bước 2: Chuyển động mu bàn chân và các ngón chân, gập duỗi từ 90 - 180 độ
• Bước 3: Giữ nguyên trong khoảng 10s và lặp đi lặp lại khoảng 20 lần liên tục

2.2 Tập ưỡn hông

Bài tập cho người bị giãn dây chằng đầu gối bằng cách tập ưỡn hông như sau:

 

Bài tập ưỡn hông cho người bị giãn dây chằng đầu gối

 

• Bước 1: Nằm ngửa, để đầu gối gấp nhẹ rồi để bàn chân chống xuống đất vuông 90 độ.
• Bước 2: Ưỡn hông lên, sao cho chỉ có phần gót chân, bả vai, đầu chạm đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại động tác như vậy từ 15 - 20 lần.

2.3 Nâng cẳng chân ở tư thế nằm hoặc ngồi ghế tựa

Bài tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối tiếp theo đó là nâng cẳng chân với các bước như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa hoặc ngồi thẳng lưng trên ghế, đầu gối để vuông góc với người 90 độ.
• Bước 2: Duỗi cẳng chân ra, nâng lên đến khi thẳng với cẳng chân sau đó hạ từ từ xuống
• Bước 3: Thư giãn khoảng 10s rồi lại lặp lại các động tác trên khoảng 10 - 15 lần

2.4 Nhón chân

Nhón chân là động tác quen thuộc nhưng lại là một bài tập cho người bị giãn dây chằng đầu gối rất hữu ích.

 

• Bước 1: Đứng thả lỏng hoặc dựa tay vào tường, bàn, ghế 
• Bước 2: Nhón bàn chân lên cao để gót chân không chạm đất và cơ thể đứng bằng ngón chân
• Bước 3: Giữ nguyên trong khoảng 2 - 3 giây rồi hạ xuống, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 25 lần

 

Bài tập nhón chân cho người bị giãn dây chằng đầu gối

2.5 Duỗi cơ gập sau đùi

Duỗi cơ gập sau đùi là bài tập cho người bị giãn dây chằng đầu gối giúp nhanh chóng phục hồi chấn thương:

 

• Bước 1: Đứng thẳng, một chân để phía trước và một chân để phía sau 
• Bước 2: Nghiêng người ra sau và giơ 2 tay lên để giãn cơ đùi của chân sau 
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 10 giây rồi thả lòng và đổi chân để thực hiện liên lại 10 lần.

2.6 Bài tập proprioception

Bài tập proprioception còn khá mới mẻ nhưng có thể hiểu một cách đơn giản là bài tập cảm giác vị thế khớp hoặc cảm nhận về vị trí cơ thể. Proprioception là sự kết hợp của hệ cảm giác bản thể và hệ tiền đình.

Một bài tập proprioception đơn giản mà bạn có thể thực hiện như sau:

 

• Bước 1: Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai
• Bước 2: Nghiêng người để 1 chân chỉ đứng bằng ngón chân và mu bàn chân trước
• Bước 3: Giữ nguyên trong khoảng 10 giây rồi đổi chân và thực hiện lập lại khoảng 10 - 15 lần

2.7 Tập cơ tứ đầu

Một bài tập cho người bị giãn dây chằng đầu gối mà bạn có thể thực hiện hàng ngày giúp dây chằng vận động linh hoạt và nhanh chóng phục hồi đó là tập cơ tứ đầu với các bước như sau:

 

• Bước 1: Ngồi lên mặt phẳng, duỗi thẳng hai chân sao cho phần thân trên và chân hợp nhau khoảng 135 độ. 
• Bước 2: Gồng căng cơ đầu gối rồi từ từ nhấc chân lên khỏi mặt sàn khoảng 20 – 30cm.
• Bước 3: Giữ khoảng 2 - 3 giây rồi thực hiện lặp lại 6 – 8 lần/ngày 

2.8 Tập vận động khớp háng, cử động cổ chân

Khớp háng và cổ chân có liên quan trực tiếp đến dây chằng đầu gối. Do đó khi vận động kết hợp có thể giúp nhanh chóng phục hồi chấn thương dây chằng.

 

Bài tập vận động khớp háng cho người bị giãn dây chằng đầu gối

 

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà, duỗi thẳng chân chạm tường để tạo với mặt tường 1 góc 90
• Bước 2: Nhẹ nhàng co bàn chân lên tới khi cảm thấy dây chằng đầu gối căng thì dừng lại.
• Bước 3: Thực hiện động tác khoảng 2 – 4 lần liên tục rồi dừng lại

2.9 Tập cơ phía sau đầu gối 

Bài tập cho người bị giãn dây chằng đầu gối cuối cùng mà bạn có thể thực hiện đó là tập cơ phía sau đầu gối:

 

• Bước 1: Nằm thẳng xuống giường
• Bước 2: Gồng cơ phía sau đầu gối đến khi nó căng lại, đồng thời nhấn gót chân chặt xuống giường 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi thực hiện tại từ 7 - 10 lần

3. Một số lưu ý trong quá trình bị giãn dây chằng đầu gối

Trong quá trình tập một số bài tập cho người bị giãn dây chằng đầu gối để đảm bảo an toàn và hiệu quả phục hồi nhanh, bạn cần lưu ý một số điều sau:

 

Một số lưu ý trong quá trình bị giãn dây chằng đầu gối

 

• Tập luyện nhẹ nhàng, lắng nghe phản ứng của cơ thể, đặc biệt là phần đầu gối
• Không nên lựa chọn các bài tập vận động mạnh, luyện tập từ từ để nâng dần mức độ
• Tham khảo ý kiến của bác sĩ về một số bài tập vật lý trị liệu kết hợp
• Kiên trì tập luyện hàng ngày đến khi phục hồi chấn thương dây chằng đầu gối.

 

Trên đây, Miraicare đã giới thiệu đến bạn các bài tập luyện phục hồi cho người bị lỏng, giãn dây chằng khớp đầu gối. Hãy linh hoạt thực hiện các động tác này hàng ngày để dây chằng và khớp gối được vận động nhẹ nhàng và dần dần hồi phục chấn thương nhé.