7 bài tập yoga cho người đau khớp gối giảm đau hiệu quả

Tác giả: Ngô Thị Thúy An

Yoga không chỉ giúp cải thiện tuần hoàn máu, thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng tinh thần mà còn hỗ trợ quá trình hồi phục sức khoẻ đáng kể. Các động tác nhẹ nhàng và được xây dựng một cách khoa học của từng bài tập yoga đặc biệt phù hợp với người bị đau khớp gối, giúp họ duy trì vận động mà không gây thêm tổn thương. Trong bài viết này, hãy cùng Mirai Care tìm hiểu các bài tập yoga cho người đau khớp gối mà bạn có thể dễ dàng tập tại nhà.

1. Lợi ích của bài tập yoga với bệnh thoái hóa khớp gối

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập có tính lặp đi lặp lại và gây ra tác động mạnh như bóng đá, cử tạ có thể khiến cơn đau đầu gối trở nên tồi tệ hơn. Những hoạt động này gây sức ép lên khớp và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khớp, viêm xương khớp, đau cứng khớp cũng như hạn chế vận động khớp sau này.

Trong khi đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga rất hữu ích cho những người mắc bệnh thoái hóa khớp gối mãn tính. Yoga có thể cải thiện khả năng vận động, tốc độ đi bộ và tư thế ở người lớn tuổi. Bên cạnh đó, bộ môn thể thao này cũng mang lại tác động tích cực đến tính linh hoạt của cơ gấp đầu gối - giúp đầu gối uốn cong và duỗi ra một cách dễ dàng.

Tiến sĩ Ferdinand Chan, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Hệ thống Y tế Montefiore ở Bronx, New York, ước tính khoảng 40% bệnh nhân của ông bị đau đầu gối ở các mức độ nghiêm trọng khác nhau. Cơn đau bao gồm từ đau đầu gối mãn tính có thể được cải thiện bằng yoga và vật lý trị liệu, đến chấn thương do tai nạn hoặc chấn thương cần can thiệp y tế.

2. Các bài tập yoga dành cho người đau khớp gối

2.1. Tập yoga tư thế ngọn núi

Bài tập yoga tư thế ngọn núi

Bài tập yoga tư thế ngọn núi mang hiệu quả:

• Cải thiện tư thế ngồi và dáng đi, dáng đứng
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
• Nâng cao sức khỏe tinh thần và năng lượng cơ thể

Cách thực hiện:

• Người đứng thẳng, 2 đầu ngón cái chạm vào nhau
• Tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay hướng về trước
• Nâng ngón chân lên khỏi sàn, từ từ nới rộng khoảng cách giữa các ngón chân (Có thể dịch chuyển người nhẹ để cân bằng trọng lượng cơ thể trên từng bàn chân)
• Giữ yên tư thế trong 60 giây, kết hợp hít thở sâu
• Thả lỏng cơ thể và bắt đầu lặp lại bài tập

2.2 Tập yoga tư thế cánh bướm

Bài tập yoga tư thế cánh bướm

Bài tập yoga tư thế cánh bướm mang hiệu quả:

• Kéo giãn cơ đùi trong, khớp háng và đầu gối
• Cải thiện bệnh đau thần kinh tọa 
• Giải tỏa lo lắng, mệt mỏi, trầm cảm

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng phía trước mặt
• Từ từ gập gối, kéo gót chân về hướng xương chậu
• Hạ thấp đầu gối sang 2 bên sao cho lòng bàn chân hướng vào nhau
• Cố gắng kéo gót chân càng sát xương chậu càng tốt
• Lưu ý luôn giữ mép ngoài bàn chân tiếp xúc mặt sàn
• Giữ tư thế tối đa trong 5 phút rồi quay trở lại dáng ban đầu

2.3. Tập yoga tư thế chiến binh

Bài tập yoga tư thế chiến binh

Bài tập yoga tư thế chiến binh mang hiệu quả:

• Tăng cường sức mạnh, khả năng chịu đựng cho chân và mắt cá
• Hỗ trợ giảm đau với những vấn đề liên quan đến thoái hóa khớp, đau thần kinh tọa, bàn chân bẹt

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước chân phải lên trước 120 cm
• Xoay bàn chân trái ngang về phía trái, lưu ý giữ gót 2 chân thẳng hàng
• Nâng cả 2 tay ngang vai sao cho tay trái hướng ra sau, tay phải hướng về trước, lòng bàn tay úp
• Hít một hơi thật sâu, thở ra và khuỵu đầu gối phải xuống sao cho cẳng chân vẫn giữ thẳng
• Duỗi thẳng 2 tay song song với sàn, mắt nhìn theo hướng tay
• Giữ yên tư thế trong 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Đổi sang chân trái và lặp lại bài tập

2.4. Tập yoga tư thế cái ghế

Bài tập yoga tư thế cái ghế

Bài tập yoga tư thế cái ghế mang hiệu quả:

• Tăng cường sức mạnh cho đầu gối, cơ đùi, cơ bắp chân 
• Tăng khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ bắp

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai
• Tay giơ cao song song qua đầu, lưu ý để tay áp sát tai, lòng bàn tay hướng vào nhau 
• Thở ra, cong đầu gối, từ từ cúi mình
• Giữ đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân (tư thế lúc này giống như đang ngồi trên ghế) 
• Mắt nhìn tập trung vào một điểm phía trước
• Duy trì nhịp thở đều, giữ yên tư thế trong 30 giây

2.5. Tập yoga tư thế hình cây

Bài tập yoga hình cây

Bài tập yoga tư thế hình cây mang hiệu quả:

• Tăng tính dẻo dai, độ linh hoạt và sức mạnh của cơ đùi
• Nâng cao khả năng giữ thăng bằng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai với tay áp sát hông
• Giơ 1 chân co lên sao cho lòng bàn chân áp chặt vào đùi của chân còn lại
• Giơ tay lên trước ngực với lòng bàn tay áp nhẹ vào nhau
• Mắt nhìn thẳng, duy trì tư thế trong vòng 5 - 10 nhịp thở
• Trở về tư thế ban đầu, đổi chân rồi lặp lại bài tập

2.6. Tập yoga tư thế cá sấu biến thể

Bài tập yoga cá sấu biến thể

Bài tập yoga tư thế cá sấu biến thể mang hiệu quả:

• Giảm cơn đau khớp gối
• Thư giãn ngực, vai, cột sống và lưng dưới
• Kéo giãn cơ chân

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, tay khoanh trước mặt
• Nâng đầu và vai lên, đặt cằm vào vòng tay trước mặt
• Kết hợp hít thở sâu, đều để duy trì tư thế đến khi cảm thấy hết căng thẳng
• Ngẩng đầu lên, lấy tay ra
• Hạ đầu chạm sàn và quay về tư thế nằm ngửa

2.7. Tập yoga tư thế cây cầu

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Bài tập yoga tư thế cây cầu mang hiệu quả:

• Tăng sự linh hoạt và khả năng vận động cho xương khớp
• Kéo giãn cơ gân khoeo và cơ tứ đầu đùi 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, chân dang rộng bằng vai
• Tay thả lỏng 2 bên người sao cho lòng bàn tay úp
• Gập đầu gối lên, đặt lòng bàn chân tiếp xúc sàn nhà
• Nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi sàn
• Giữ tư thế trong 8 nhịp thở rồi hạ hông xuống

3. Cần lưu ý gì khi thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối?

Tập yoga tuy tốt cho người đau khớp gối nhưng bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để tránh gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi chọn tập yoga
• Chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh, tránh thực hiện các động tác có thể tạo thêm áp lực cho khớp gối
• Khởi động trước khi tập, thư giãn sau khi tập xong
• Chọn thảm yoga chuyên dụng để giảm chấn thương trong lúc tập
• Chọn địa điểm tập luyện rộng rãi và thoáng mát
• Nên tập vào buổi sáng để đạt hiệu quả cao nhất
• Hít thở sâu trong quá trình tập yoga
• Thời gian tập mỗi buổi chỉ nên kéo dài 30-60 phút
• Ngừng tập nếu xuất hiện bất kỳ cơn đau bất thường nào

4. Một số câu hỏi thường gặp

4.1 Những tư thế yoga nào có hại cho đầu gối?

Nhìn chung, những tư thế yoga không tốt cho đầu gối thường tập trung vào các tư thế gây áp lực quá mức lên khớp. Ví dụ, tư thế Đại bàng (Garudasana) và tư thế Chúa tể khiêu vũ (Natarajasana) yêu cầu bạn dồn toàn bộ trọng lượng của mình lên một chân. Mặc dù chúng rất tốt để bạn tăng khả năng kiểm soát thăng bằng nhưng lại không tốt trong trường hợp đang đau khớp gối.

4.2 Tại sao đầu gối của tôi bị đau khi tôi tập yoga?

Đầu gối đau khi tập yoga vì khớp của bạn bị ép vào một tư thế làm ảnh hưởng đến cấu trúc khớp bình thường. Ví dụ, bài tập Virasana có thể làm tổn thương các mô mềm xung quanh đầu gối nếu khớp bạn không đủ linh hoạt để thực hiện động tác uốn cong sâu. Vì vậy, hãy tập trung lắng nghe cơ thể mình và chỉ tăng cường độ tập luyện khi bạn cảm thấy đủ thoải mái để làm điều đó.

4.3 Yoga có thể giúp giảm đau đầu gối?

Có. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga thường xuyên giúp cải thiện mức độ đau, khả năng vận động của khớp gối, tăng cường sức khỏe nói chung và cả sức khỏe tâm thần nói riêng.

Thực hiện các bài tập yoga cho người đau khớp gối là phương pháp hiệu quả giúp giảm đau và tăng cường sức khỏe xương khớp. Việc kiên trì thực hiện các bài tập nhẹ nhàng này không chỉ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của khớp gối mà còn mang lại sự thư giãn cho tinh thần. Hãy bắt đầu hành trình phục hồi khớp gối cùng yoga ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt nhé. Theo dõi Miraicare.vn để nhận nhiều thông tin hữu ích nhé!