Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối đơn giản, hiệu quả

Tác giả: Ngô Thị Thúy An

Vật lý trị liệu là một trong những phương pháp phổ biến được nhiều người lựa chọn để cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên nhiều người bệnh vẫn còn chưa biết phải bắt đầu từ đâu và tập bài tập nào phù hợp. Hãy yên tâm vì qua bài viết này, Mirai Care sẽ giúp bạn liệt kê các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.

 

Nội dung bài viết:

---

1. Tại sao bệnh nhân đau khớp gối cần tập vật lý trị liệu?

Vật lý trị liệu là phương pháp điều trị nội khoa với ưu điểm không xâm lấn nhưng vẫn đem lại hiệu quả. Đây là phương pháp được sử dụng trong nhiều loại bệnh lý, nhưng phổ biến nhất vẫn là ứng dụng trong điều trị cơ xương khớp. Mục tiêu chính của vật lý trị liệu là cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày của bạn bằng cách giảm đau và tăng khả năng vận động. 

Thông thường, vật lý trị liệu không được ứng dụng độc lập mà cần kết hợp song song cùng các phương pháp điều trị nội khoa hoặc ngoại khoa khác để đem lại hiệu quả cao.

 

Tập vật lý trị liệu tốt cho người đau khớp gối

Ở người bệnh đau khớp gối, việc tập vật lý trị liệu đúng cách mang lại nhiều lợi ích như: Hỗ trợ khôi phục chức năng vận động, giảm đau, từ đó giúp người bệnh sớm trở lại cuộc sống bình thường. Bên cạnh đó, những bài tập vật lý trị liệu còn hỗ trợ người bệnh giảm nguy cơ tái phát vấn đề về khớp gối trong tương lai.

 

>> [TÌM HIỂU NGAY]: Hy vọng mới của nền y học hiện đại khi ứng dụng Liệu pháp tế bào gốc trong điều trị viêm khớp gối

 

2. Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối

Đừng lo lắng rằng các bài tập phục hồi chức năng khớp gối sẽ chiếm nhiều thời gian và gây khó khăn cho những người mới bắt đầu luyện tập. Những hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà được Mirai Care tổng hợp và tuyển chọn dưới đây vừa đáp ứng tiêu chí đơn giản vừa mang lại nhiều hiệu quả cho người tập.

2.1. Bài tập nâng chân thẳng

Tác dụng: Khởi động, làm nóng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho đùi, giúp việc đứng, đi lại vững vàng hơn.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên mặt sàn
• 1 chân co lại sao cho lòng bàn chân chạm sàn
• Chân còn lại duỗi thẳng, từ từ nâng lên cao rồi hạ xuống
• Lặp lại 10 - 15 lần động tác rồi đổi chân

2.2 Bài tập kéo giãn vùng cơ đùi sau

Bài tập kéo dãn vùng cơ đùi sau giúp cải thiện sức bền

Tác dụng: Cải thiện sức bền và độ căng của cơ đùi sau

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 1 chân đặt trước, 1 chân đặt sau giống như đang bước đi
• Mắt nhìn thẳng, đưa 2 tay vịn ghế
• Chân trước khuỵu gối, chân sau giữ thẳng 
• Giữ yên tư thế khoảng 15 - 20 giây
• Lặp lại động tác từ 2 - 5 lần rồi đổi chân.

2.3 Bài tập squat tăng cường sức mạnh

Tác dụng: Cải thiện khả năng vận động của cơ đùi cũng như sức khỏe khớp gối

Cách thực hiện:

• Chân dang rộng bằng vai, hai chân song song
• Từ từ khuỵu đầu gối xuống
• Tự cân chỉnh tư thế sao cho lưng hơi hướng về trước, đầu gối vẫn giữ song song mặt sàn
• Giữ yên trong khoảng 5 - 10 giây rồi lặp lại các động tác trên từ 5 - 10 lần.

2.4 Bài tập nâng bắp chân

Bạn có thể tận dụng bậc thang để thực hiện bài tập nâng bắp chân

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, tăng khả năng linh hoạt cho khớp gối

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện bậc thang, lưng giữ thẳng
• Lần lượt bước từng chân lên bậc thang rồi bước xuống bậc thang 
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần, sau đó tăng cường độ lên

Lưu ý: Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ của một chiếc ghế hoặc một chiếc hộp. Nếu không có 2 vật dụng này, bạn có thể tận dụng bậc cầu thang trong nhà.

2.5 Bài tập nâng chân một bên

Tác dụng: Giúp cải thiện khả năng vận động của khớp, đồng thời giảm đau hiệu quả

Cách thực hiện: 

• Nằm nghiêng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng
• 1 chân nâng lên tạo thành góc 60 độ so với mặt sàn
• Nhẹ nhàng hạ chân xuống rồi lại đưa chân lên
• Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần rồi đổi bên

2.6 Bài tập Hamstring stretch

Bài tập giúp phục hồi cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt

Tác dụng: Tăng cường sự linh hoạt, giúp cơ phục hồi nhanh hơn và tăng phạm vi chuyển động

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, từ từ chống gót chân trái lên một bề mặt cao sao cho 2 chân tạo thành một góc rộng khoảng 60-90 độ, lưu ý ngón chân hướng lên trên.
• Từ từ nghiêng người về phía trước, kết hợp gập hông để kéo căng cơ gân kheo.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.

3. Lưu ý khi tập vật lý trị liệu khớp gối

Trong quá trình thực hiện vật lý trị liệu xương khớp tại nhà, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để giảm thiểu chấn thương:

• Với những người mới lần đầu tập luyện, cần có sự hỗ trợ của các chuyên viên vật lý trị liệu để đảm bảo bạn đang tập đúng tư thế, động tác.
• Không nên nóng vội mà cần duy trì mức độ và tần suất bài tập từ thấp đến cao
• Không nên tập dồn cùng một lúc, nên chia bài tập thành 2-3 lần/ ngày
• Sau buổi tập nếu thấy tình trạng đau tăng lên hoặc sưng đỏ tại vị trí khớp gối thoái hoá thì nên giảm thời gian tập xuống
• Liên hệ ngay với bác sĩ nếu những bài tập vật lý trị liệu này khiến bạn đau nhức, khó chịu
• Nếu chọn tập vật lý trị liệu bên ngoài, cần chọn địa chỉ uy tín với các điều kiện vật chất được đảm bảo để nâng cao hiệu quả

Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối giúp người bệnh giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng cường biên độ vận động cũng như ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Thế nhưng bạn cần nhiều thời gian kiên trì tập luyện mới đạt được hiệu quả như mong đợi. Trong trường hợp cảm thấy cơn đau nhức diễn ra thường xuyên với mức độ nghiêm trọng, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để thăm khám ngay và được đưa ra chẩn đoán điều trị chính xác.

Miraicare - Đơn vị kết nối khám chữa bệnh tại Nhật Bản

• Hotline: 18008144
• Email: [email protected]
• Địa chỉ tại Việt Nam: Tầng 09, tòa IDMC, 18 Tôn Thất Thuyết, Phường Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, Hà Nội