Chế độ ăn giảm cân giúp phòng ngừa viêm khớp gối hiệu quả

Tác giả: Ngô Thị Thúy An

Trong những năm gần đây, viêm khớp gối đã trở thành căn bệnh ngày càng phổ biến ở mọi lứa tuổi. Các triệu chứng đau, sưng, viêm, cứng khớp,... xuất phát từ việc tổn thương khớp gối, thoái hóa khớp gối gây ra nhiều bất tiện trong sinh hoạt của người bệnh. Sẽ không có loại thuốc nào có thể chữa dứt điểm viêm khớp nếu người bệnh không kết hợp chế độ ăn và tập thể dục đều đặn. Trong bài viết này, Mirai Care sẽ cung cấp cho bạn chế độ ăn giảm cân giúp phòng người viêm khớp gối hiệu quả.

1. Béo phì ảnh hưởng đến viêm khớp gối như thế nào?

Nhìn chung, những người viêm khớp gối đa phần đều có thể trạng thừa cân hay béo phì từ độ 1 đến độ 2. Đây là một căn bệnh làm tổn thương sụn, mô đệm, dẫn đến mất dần dịch nhờn khớp gối và khiến cử động khớp trở nên khó khăn hơn. Viêm khớp gối tuy không phải là loại bệnh ảnh hưởng đến tính mạng ngay lập tức nhưng nó ảnh hưởng lâu dài và gây nhiều hạn chế cho hoạt động hàng ngày. 

Cân nặng quyết định phần nào nguy cơ mắc bệnh liên quan khớp gối

Chúng ta có thể di chuyển nhẹ nhàng trong cuộc sống hàng ngày như đi, đứng, ngồi là do khớp gối đang hoạt động bình thường. Khi một người đi bộ, tải trọng gấp 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể dồn lên đầu gối, khi lên xuống cầu thang tải trọng gấp 6 đến 7 lần trọng lượng cơ thể. Nói cách khác, bạn càng nặng cân thì áp lực đè lên đầu gối của bạn càng lớn. 

Theo một nghiên cứu, 3,7% số người có cân nặng khỏe mạnh (BMI 18,5-25) bị viêm khớp đầu gối. Nhưng với những người mắc bệnh béo phì độ 2 hoặc có chỉ số BMI từ 35-39,9 thì nguy cơ này lại tăng lên đến 19,5%. Béo phì là một vấn đề sức khỏe đáng lo ngại, đặc biệt khi nó ảnh hưởng đến sự khỏe mạnh của các khớp gối. Sự tăng cân quá mức đồng nghĩa với việc tăng áp lực lên các khớp, đặc biệt là khớp gối, một trong những bộ phận chịu áp lực nặng nhất trong cơ thể khi di chuyển hoặc đứng.

Bệnh viêm khớp gây ra các triệu chứng sưng, nóng, đỏ, đau

Bên cạnh việc tăng áp lực, mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng và xung quanh khớp gối có thể gây ra sự viêm nhiễm. Cơ thể phản ứng với mỡ thừa bằng cách sản xuất các chất gây viêm, làm tăng nguy cơ viêm khớp gối. Việc di chuyển khớp trong tình trạng viêm sẽ gây ra cảm giác đau nhức và không thoải mái, làm giảm khả năng di chuyển và hoạt động của khớp gối. Để giảm nguy cơ này, việc duy trì một lối sống lành mạnh và giảm cân khi cần thiết là rất quan trọng nhằm bảo vệ sức khỏe của các khớp và cả cơ thể.

2. Lợi ích của việc giảm cân đối với bệnh viêm xương khớp  

Giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị viêm xương khớp. Vì sao lại như vậy?

2.1. Phòng ngừa hoặc kiểm soát được khả năng viêm khớp gối

Theo một đánh giá năm 2014, giảm cân có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp ở nữ giới. Ở những đối tượng có BMI thuộc mức trung bình cao, khi thực hiện giảm cân để đưa về mức cân nặng bình thường, họ phần nào giảm đi đáng kể nguy cơ mắc bệnh.

2.2. Giảm đau

Trọng lượng cơ thể càng nhỏ thì lượng mỡ tích trữ sẽ nhỏ lại và lực tác động lên khớp gối cũng tỉ lệ thuận theo. Chính vì vậy khi giảm cân, khớp gối không còn chịu một lực lớn tác động, cơn đau sẽ được thuyên giảm đi rất nhiều. 

2.3. Giảm khả năng bị viêm

Quá trình giảm cân bao gồm sự giảm về lượng mỡ, lượng protein,... trong cơ thể. Khi đó, cơ thể được cân bằng dinh dưỡng, lượng đường cũng không còn nhiều sẽ giảm nguy cơ viêm nhiễm hơn.

Khi cân nặng được kiểm soát tốt, nguy cơ viêm sẽ giảm theo

2.4. Ngủ ngon hơn

Bệnh viêm khớp gây ra các cơn đau mỏi về đêm dẫn đến sự suy giảm chất lượng chất ngủ. Khi giảm cân, trọng lượng cơ thể giảm, tác động lực lên khớp gối cũng giảm đáng kể giúp giấc ngủ của bạn sâu hơn.

2.5. Tiết kiệm chi phí khám và điều trị bệnh

Một điều khá thực tế, khi bạn sở hữu cân nặng lý tưởng, nguy cơ mắc bệnh của bạn cũng giảm đi. Các bệnh nguy hiểm không còn là nỗi lo ngại đối với bạn nữa thì khi ấy bạn sẽ tiết kiệm được chi phí khám và điều trị bệnh.

3. Chế độ ăn giảm cân giúp phòng ngừa viêm khớp gối

Đã có nhiều bằng chứng cho rằng việc giảm cân lành mạnh thông qua lối sống và chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với bệnh viêm khớp gối. Càng ít chịu trọng lượng trên đầu gối, càng ít có nguy cơ phá hủy cấu trúc khớp. Sau đây là một vài gợi ý về nhóm thực phẩm “Nên ăn” và “Không nên ăn” giúp bạn phòng ngừa nguy cơ viêm khớp gối.

3.1. Thực phẩm người bệnh viêm khớp gối “nên ăn”

Các loại thực phẩm cụ thể được gợi ý dưới đây thường được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn uống nhằm hỗ trợ tăng cường xương, cơ, khớp và giúp cơ thể chống lại chứng viêm.

3.1.1. Cá nhiều dầu

Cá là một loại thực phẩm được ưu tiên đối với người có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp gối. Bên trong cá chứa một lượng dầu nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Các chất béo đa axit không bão hòa này có đặc tính chống viêm. Chính vì thế chúng mang lại nhiều lợi ích cho những người bị viêm xương khớp. Những người có nguy cơ bị thoái hóa khớp nên ăn ít nhất một phần cá có dầu mỗi tuần, ví dụ như cá thu, cá hồi, cá ngừ,...

3.1.2. Dầu

Nếu không thích hoặc không ăn được cá, người bệnh có thể sử dụng các loại dầu như dầu ô liu, dầu cá, dầu hạt lạnh,... Đối với viêm khớp, dầu có tác dụng giảm viêm rất tốt. Dầu ô liu nguyên chất chứa hàm lượng chất oleocanthal cao, có thể có các đặc tính tương tự như thuốc chống viêm không steroid. Ngoài ra, dầu được làm từ bơ cũng là lựa chọn tốt cho sức khỏe, giúp giảm cholesterol trong máu.

Bổ sung chất béo chứa dầu tốt như omega-3 mỗi ngày tốt cho người viêm khớp

3.1.3. Sữa

Ai cũng biết sữa cung cấp một lượng canxi lớn cho cơ thể nếu dùng 2 lần/ngày. Các chế phẩm từ sữa như sữa thông thường, sữa chua và phô mai đều rất giàu canxi và vitamin D. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ tăng sức mạnh của cơ, xương và giảm cảm giác đau đớn. Ngoài ra, sữa cũng chứa các protein có thể giúp hình thành cơ bắp. 

3.1.4. Rau lá xanh đậm

Các loại rau có lá màu xanh đậm như mồng tơi, cải xanh, rau ngót,... rất giàu vitamin D và các chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng. Vitamin D ngoài ra còn cần thiết cho sự hấp thụ canxi và tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng.

3.1.5. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại thực phẩm chứa nhiều chất sulforaphane, đây là hợp chất được các nhà nghiên cứu cho rằng có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa khớp. Loại rau này cũng rất giàu vitamin K, vitamin C và canxi giúp tăng cường xương.

3.1.6. Trà xanh

Bên trong của trà xanh chứa nhiều polyphenol. Đây là chất chống oxy hóa tốt có thể giảm viêm và làm chậm tốc độ tổn thương sụn. 

3.1.7. Tỏi

Một thành phần quan trọng trong tỏi được chiết xuất là diallyl disulfide, hợp chất này giúp cơ thể hoạt động chống lại các enzym gây hại cho sụn.

3.2. Thực phẩm bệnh viêm khớp gối nên “tránh xa”

Song song với việc bổ sung những thực phẩm tốt cho xương khớp thì chúng ta cần “tránh xa” những thực phẩm tác động xấu đến chức năng xương khớp gây lão hóa, mòn sụn sớm. Một số thực phẩm được lưu ý như sau.

3.2.1. Đường

Đường là một “sát thủ” thầm lặng gây ra tình trạng lão hóa sớm và thoái hóa khớp sớm. Đường giải phóng cytokine - một chất gây viêm trong cơ thể. Các loại thực phẩm chứa nhiều đường bạn nên giảm tiêu thụ gồm nước ngọt, soda, trà ngọt, cà phê và một số loại nước trái cây đóng chai.

3.2.2. Chất béo bão hòa

Các loại thức ăn nhanh như pizza, hamburger, gà rán,... chứa lượng lớn chất béo bão hòa gây nên tình trạng viêm mô mỡ. Bên cạnh đó, những chất béo xấu làm tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì, bệnh tim mạch, tăng cholesterol và các tình trạng khác, điều này có thể làm cho tình trạng thoái hóa khớp trở nên xấu đi.

Thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo bão hòa xấu gây tăng cân

3.2.3. Carbohydrate tinh chế

Thực phẩm sản xuất công nghiệp thường sử dụng carbohydrate tinh chế, ví dụ như bánh mì, khoai tây chiên,... Sử dụng thực phẩm này thúc đẩy sự sản sinh chất oxy hóa cuối glycation, các chất này gây kích thích quá trình viêm trong cơ thể. 

Việc giảm cân đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát và giảm nhẹ tình trạng viêm xương khớp. Bằng cách này, người bệnh có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm nguy cơ phát triển các biến chứng liên quan đến bệnh lý này. Hi vọng chế độ ăn giảm cân giúp phòng ngừa viêm khớp gối được Mirai Care giới thiệu trong bài có thể giúp bạn xây dựng khẩu phần ăn hợp lý, từ đó kiểm soát cân nặng và giảm đi tình trạng viêm.