Thoái hóa khớp gối có nên tập gym không? - Góc giải đáp

Tác giả: Ngô Thị Thúy An

 

Một số người cho rằng tập gym sẽ khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn do tác động lực lên khớp gối. Cũng có ý kiến cho rằng tập gym đúng cách có thể giúp cải thiện sức khỏe khớp gối, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm đau nhức. Vậy, thoái hóa khớp gối có nên tập gym không? Cùng tham khảo bài viết dưới đây của Mirai Care để tìm câu trả lời nhé!

1. Thoái hóa khớp gối có nên tập gym không?

Thoái hóa khớp gối có nên tập gym không? Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng việc luyện tập thể dục thể thao mang lại tác dụng rất tốt cho quá trình điều trị và phục hồi tổn thương cho người bị thoái hóa khớp gối, trong đó có cả tập gym. Nếu người bệnh tập gym đúng cách và đảm bảo tần suất thì quá trình lưu thông máu đến các cơ đi đến các xương khớp dễ dàng hơn. Nhờ đó, các khớp xương sẽ trở nên chắc khỏe, linh hoạt, vận động dễ dàng và hạn chế được triệu chứng do bệnh thoái hóa khớp gây ra.

Ngoài ra, việc tập gym còn mang lại nhiều lợi ích khác đối với người bệnh bị thoái hóa khớp gối, có thể kể đến như: 

• Duy trì vóc dáng cân đối, đẩy lùi một số bệnh lý về xương khớp khác. 
• Kích thích quá trình lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất và máu đến vùng khớp bị tổn thương, giúp tái tạo tế bào, chữa lành tổn thương nhanh chóng. 
• Thư giãn cơ, cải thiện căng cứng và tăng cường độ linh hoạt các khớp. 
• Tăng độ dẻo dai, sức mạnh cơ bắp, từ đó phòng ngừa nguy cơ bị teo cơ, yếu cơ. 
• Hạn chế cơn đau tái phát, cải thiện và nâng cao sức đề kháng tổng thể. 
• Hỗ trợ kiểm soát sự tiến triển của bệnh thoái hóa khớp gối. 

Tập gym mang lại nhiều lợi ích khác đối với người bệnh bị thoái hóa khớp

>> Chia sẻ bí quyết của các chuyên gia về đau đầu gối khi đá bóng. Tìm hiểu ngay!

2. Bài tập gym phù hợp với người bị thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối có nên tập gym không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó phải kể đến lựa chọn bài tập phù hợp. Dưới đây là những bài tập gym tốt cho người bị thoái hóa khớp gối, bạn đọc có thể tham khảo: 

2.1 Bài tập khởi động

Trước khi bắt đầu vào bài tập chính, người bệnh cần khởi động nhẹ nhàng để các khớp thả lỏng và quen dần với cường độ. Thực hiện bài tập khởi động như sau: 

• Đi bộ hoặc đi trên máy chạy bộ khoảng 5 phút với tốc độ chậm. 
• Xoay cổ tay, cổ chân, khớp gối, thực hiện mỗi khớp 10 lần theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Thực hiện duỗi tay 10 lần và duỗi chân 10 lần. 

2.2 Bài tập chính

Khởi động nhẹ nhàng, người bệnh bắt đầu vào bài tập chính với các bài tập sau: 

2.2.1 Bài tập Squat

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. 
• Bước 2: Tư từ khụy gối hạ thấp cơ thể, dồn toàn bộ lực vò hông và gót chân. 
• Bước 3: Hai đầu gối mở ra, giữ lưng thẳng và mở rộng ngực. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi siết chặt bụng và đùi, từ từ nâng cơ thể lên, quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập Squat dành cho người bị thoái hóa khớp gối

2.2.2 Bài tập Lunge

Lunge là bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho vùng cơ mông, đùi và eo. Bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Bước một chân về phía trước khoảng 60-90cm, đồng thời hạ thấp người xuống sao cho đầu gối trước tạo thành góc 90 độ và đầu gối sau gần chạm sàn.
• Bước 2: Dùng lực cơ chân trước đẩy người lên và trở về tư thế ban đầu. 
• Bước 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi chân.

2.2.3 Tập máy Leg press

Bài tập máy Leg press giúp tăng cường linh hoạt của khớp hông và đầu gối, đồng thời tăng mật độ xương, giảm nguy cơ mắc các bệnh về khớp.

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi vào máy tập leg press, chọn mức tạ phù hợp với khả năng rồi đặt bàn chân lên bàn đạp. 
• Bước 2: Từ từ đẩy tạ lên bằng cách duỗi thẳng chân. Hạ tạ xuống một cách chậm rãi cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ. 
• Bước 3: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập máy Leg press giúp tăng cường linh hoạt của khớp đầu gối

2.2.4 Tập máy Leg extension

Tập máy Leg extension là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho nhóm cơ tứ đầu hay cơ đùi trước. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tác dụng này có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ thoái hóa và tình trạng sức khỏe tổng thể của mỗi người.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Chỉnh độ cao của máy phù hợp với cơ thể rồi ngồi vào máy tập leg extension, đặt mắt cá chân dưới thanh chắn. 
• Bước 2: Hai tay cầm chắc tay cầm, chân duỗi thẳng về phía trước. 
• Bước 3: Thở ra, co gối và giữ chân cố định. Chậm rãi hít vào và duỗi chân thẳng. 
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi chân.

>> LƯU NGAY: Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối 

2.3 Bài tập thả lỏng

Thoái hóa khớp gối có nên tập gym không? Thực tế, những bài tập thả lỏng được các chuyên gia đánh giá cao và khuyên áp dụng đối với bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối hoặc mắc các bệnh lý khác về khớp. Một số bài tập thả lỏng phổ biến: 

• Kéo giãn cơ tứ đầu đùi: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập một chân về phía sau, tay nắm lấy mắt cá chân và kéo về phía mông, giữ trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại động tác. 
• Kéo giãn cơ hamstrings: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, vươn người dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc ngón chân của một chân. Hít vào và từ từ gập người về phía trước, giữ lưng thẳng. Thở ra và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại động tác với chân kia. 
• Kéo giãn cơ bắp chân: Đứng đối mặt với tường, đặt một chân về sau, gót chân đặt trên sàn và gập đầu gối trước. Dồn trọng lực cơ thể về phía trước đến khi cảm nhận được cơ bắp chân sau đang kéo căng thì dừng lại, giữ trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại động tác.
• Kéo giãn cơ bắp mông: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, gập một chân về phía ngực, đặt mắt cá chân lên đầu gối bên kia. Dùng tay kéo đầu gối về phía ngực rồi giữ khoảng 30 giây. Đổi chân và lặp lại động tác.

Một số bài tập thả lỏng cũng được chuyên gia khuyên nên áp dụng 

3. Những điều cần lưu ý khi tập gym cho người bị thoái hóa khớp gối

Như chia sẻ ở trên, chắc hẳn bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc thoái hóa khớp gối có nên tập gym không. Tuy nhiên, để phòng tránh tổn thương khi tập gym, người bệnh cần lưu ý một vài điều sau: 

• Khởi động trước khi tập: Tập bài khởi động đúng cách để các cơ nóng lên, kích thích chất nhờn ở khớp tiết ra để bôi trơn khi vận động. Đồng thời, các cơ quan khác như tim, phổi cũng bắt nhịp vận động tốt hơn. 
• Tập đúng tư thế: Tuân thủ tư thế hoạt động theo hướng dẫn của huấn luyện viên để hạn chế tối đa tổn thương hoặc sự cố ngoài ý muốn. 
• Chế độ sinh hoạt lành mạnh: Hạn chế đứng, đứng nghiêng hoặc ngồi xổm quá lâu tránh làm ảnh hưởng khớp gối. Hơn nữa, người bệnh nên kết hợp chế độ thực đơn phù hợp, kiểm soát cân nặng tránh tăng cân đột ngột và giảm đau bằng cách massage đầu gối. 
• Lựa chọn bài tập phù hợp: Nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, ít tác động lên khớp gối như squat, lunge, leg press, leg extension, hamstring curl,.... Tránh các bài tập quá sức hoặc luyện quá lâu khi đang bị đau. 
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi. Không nên tập luyện quá sức hoặc tập luyện khi đang bị đau.
• Tần suất đều đặn: Nên tập luyện đều đặn ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút. Tập luyện đều đặn sẽ giúp cải thiện tình trạng bệnh và nâng cao chất lượng cuộc sống.
• Sau khi tập: Dành ít nhất từ 5-10 phút để thả lỏng cơ bắp bằng cách kéo giãn các bài tập đã tập. Trong và sau khi tập, người bệnh nên bổ sung nước để cơ thể được bù nước và phục hồi năng lượng.
• Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý: Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là các thực phẩm giàu protein, canxi và vitamin D để giúp hỗ trợ sức khỏe khớp gối.

Người thoái hóa khớp tập gym theo hướng dẫn của huấn luyện viên

Tổng kết 

Miraicare hy vọng qua bài viết trên, bạn đọc đã phần nào có được lời giải đáp cho thắc mắc thoái hóa khớp gối có nên tập gym không. Nhìn chung, tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và giảm đau nhức. Do đó, người bị thoái hóa khớp gối hoàn toàn có thể tập gym nếu tuân thủ đúng nguyên tắc và chỉ dẫn của huấn luyện viên. 

Để cập nhật thêm nhiều tin tức về sức khỏe hữu ích, hãy thường xuyên truy cập và đón đọc thông tin trên Mirai Care mỗi ngày nhé